早上起來(lái)腰酸背痛可通過(guò)調(diào)整睡姿、熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、改善床墊、藥物治療等方式緩解。該癥狀通常由不良睡姿、肌肉勞損、腰椎退變、筋膜炎、骨質(zhì)疏松等原因引起。

仰臥時(shí)在膝蓋下方墊枕頭保持腰椎自然曲度，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾薄枕減輕骨盆壓力。避免俯臥姿勢(shì)導(dǎo)致頸椎扭轉(zhuǎn)和腰部懸空。使用記憶棉枕頭支撐頸部，減少晨起肌肉僵硬發(fā)生率。

晨起后用40℃熱毛巾敷腰部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，配合拇指按壓腰眼穴、環(huán)跳穴各3分鐘。電動(dòng)按摩儀選擇低頻模式放松豎脊肌，注意避免直接按摩脊柱骨突部位。

每天做貓式伸展、臀橋訓(xùn)練增強(qiáng)核心肌群，游泳時(shí)蛙泳姿勢(shì)能減輕腰椎負(fù)荷。避免突然彎腰搬重物，久坐時(shí)每45分鐘起身做腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)預(yù)防肌肉攣縮。

中等硬度床墊能更好支撐脊椎生理曲線，棕櫚材質(zhì)透氣性優(yōu)于彈簧床墊。床墊使用超過(guò)7年需更換，體重指數(shù)大于24者建議選擇加硬型支撐層。

持續(xù)性疼痛可能與腰椎間盤突出、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為晨僵超過(guò)30分鐘、下肢放射痛等癥狀。非甾體抗炎藥如塞來(lái)昔布、雙氯芬酸鈉可短期使用，嚴(yán)重者需進(jìn)行椎間孔鏡手術(shù)或射頻消融治療。

每日補(bǔ)充600mg鈣質(zhì)和10μg維生素D預(yù)防骨質(zhì)疏松，瑜伽中的嬰兒式能拉伸腰部筋膜。夜間使用護(hù)腰帶維持腰椎穩(wěn)定，辦公室人群可選用人體工學(xué)椅減少椎間盤壓力。若疼痛伴隨發(fā)熱或二便失禁需立即排查脊柱感染或馬尾綜合征。