高考學(xué)生的飲食指南主要包括均衡膳食、適量加餐、充足水分、避免刺激食物和規(guī)律進(jìn)食五個(gè)方面。
1、均衡膳食：
高考期間需保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的合理配比。主食選擇全谷物如燕麥、糙米，提供持續(xù)能量；蛋白質(zhì)來(lái)源推薦魚類、雞蛋、豆制品，促進(jìn)腦細(xì)胞修復(fù)；脂肪以堅(jiān)果、橄欖油為主，每日攝入約25克。每日蔬菜不少于300克，深色蔬菜占一半，水果200-350克，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。
2、適量加餐：
兩餐之間可補(bǔ)充低升糖指數(shù)食物，如無(wú)糖酸奶搭配藍(lán)莓、全麥面包夾花生醬。加餐熱量控制在100-150大卡，避免影響正餐食欲?？记?小時(shí)可食用香蕉或一小把杏仁，提供即時(shí)能量和鎂元素，緩解神經(jīng)緊張。
3、充足水分：
每日飲水量保持在1500-2000毫升，以溫開(kāi)水、淡綠茶為主?？荚嚠?dāng)天分次少量飲水，每次100毫升左右，避免頻繁如廁?？勺灾齐娊赓|(zhì)水500毫升水加少量鹽和檸檬汁，預(yù)防大量出汗導(dǎo)致的電解質(zhì)失衡。
4、避免刺激食物：
考前三天忌食辛辣、油炸及高糖食物，防止腸胃不適?？Х纫驍z入不超過(guò)200毫克/天約2杯咖啡，避免影響睡眠質(zhì)量。冷藏食物需徹底加熱，不生食海鮮，降低食源性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
5、規(guī)律進(jìn)食：
保持每日三餐定時(shí)，早餐在7：00-8：00間完成，包含慢消化碳水如紅薯。午餐葷素搭配，晚餐清淡易消化，就寢前2小時(shí)結(jié)束進(jìn)食。突然改變飲食習(xí)慣可能引發(fā)不適，考前一周起就應(yīng)固定飲食模式。
備考期間可常備核桃、黑巧克力等健腦零食，但需控制每日?qǐng)?jiān)果攝入在30克以內(nèi)。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油脂攝入。家長(zhǎng)準(zhǔn)備飲食時(shí)注意色香味搭配，通過(guò)擺盤設(shè)計(jì)提升食欲。若出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或消化不良，可咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)補(bǔ)充B族維生素或益生菌。保持飲食記錄有助于發(fā)現(xiàn)食物過(guò)敏或不耐受情況，考試當(dāng)天攜帶習(xí)慣的安全食品作為應(yīng)急備用。
