女性漏尿可通過凱格爾運動、膀胱訓練、瑜伽練習、核心肌群強化、有氧運動等方式改善。漏尿通常由盆底肌松弛、妊娠損傷、慢性咳嗽、肥胖、激素水平變化等原因引起。
1、凱格爾運動：
通過收縮和放松盆底肌群增強控尿能力。平躺時雙膝彎曲，收縮肛門和尿道周圍肌肉5秒后放松，重復10-15次為一組，每日練習3組。持續(xù)6-8周可提升盆底肌張力，改善壓力性尿失禁。
2、膀胱訓練：
建立規(guī)律排尿習慣延長憋尿時間。每小時排尿一次并逐漸延長至2-3小時，排尿時采用雙腳平放、身體前傾的姿勢。配合記錄排尿日記，6周后能有效減少急迫性尿失禁發(fā)作頻率。
3、瑜伽練習：
選擇橋式、貓牛式、束角式等體式增強盆底穩(wěn)定性。橋式需仰臥屈膝抬臀并收緊會陰部，保持5次呼吸后回落，每日練習10次。瑜伽能協(xié)調(diào)深層肌肉群，緩解因腹壓增加導致的漏尿。
4、核心肌群強化：
平板支撐、仰臥抬腿等動作改善腹橫肌力量。平板支撐從30秒開始逐步延長至2分鐘，注意避免屏氣用力。核心肌群與盆底肌協(xié)同工作，強化后可降低咳嗽或跳躍時的漏尿風險。
5、有氧運動：
快走、游泳等低沖擊運動控制體重。每周進行150分鐘中等強度有氧鍛煉，水中運動能減少關(guān)節(jié)壓力。體重指數(shù)下降5%可顯著減輕膀胱壓迫，改善肥胖相關(guān)漏尿癥狀。
日常可增加富含維生素C的柑橘類水果和菠菜預防尿路感染，避免咖啡因及碳酸飲料刺激膀胱。結(jié)合盆底肌生物反饋訓練儀監(jiān)測收縮力度，若鍛煉3個月未改善需就診評估是否需電刺激治療或懸吊手術(shù)。
