高考期間合理飲食有助于維持考生體能和腦力狀態(tài)。推薦選擇高蛋白、低升糖指數(shù)、富含不飽和脂肪酸和維生素的食物組合，主要包含雞蛋、深海魚(yú)、堅(jiān)果三類(lèi)核心食材。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入對(duì)維持大腦功能至關(guān)重要。雞蛋富含卵磷脂和色氨酸，可促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成；清蒸鮭魚(yú)或鱈魚(yú)提供ω-3脂肪酸，有助于改善認(rèn)知功能；去皮雞胸肉作為低脂蛋白來(lái)源可避免消化負(fù)擔(dān)。建議采用蒸煮方式烹飪，避免油炸處理。
復(fù)合碳水化合物能提供持續(xù)能量供應(yīng)。燕麥片搭配藍(lán)莓作為早餐可延緩血糖波動(dòng)；雜糧飯?zhí)娲酌酌婺苎娱L(zhǎng)飽腹感；蒸南瓜或紫薯富含膳食纖維和β-胡蘿卜素。每餐主食量控制在150-200克，分次補(bǔ)充更利于血糖穩(wěn)定。
必須脂肪酸和微量元素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)具有保護(hù)作用。核桃仁含α-亞麻酸可每日食用15-20克；牛油果中的單不飽和脂肪酸有助于緩解焦慮；深色蔬菜如菠菜、西蘭花提供葉酸和鎂元素。堅(jiān)果類(lèi)食物建議選擇原味未加工產(chǎn)品。
特殊營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充需注意科學(xué)性。黑巧克力中可可多酚可改善腦血流但每日不超過(guò)30克；綠茶含茶氨酸但午后應(yīng)避免飲用；香蕉富含鉀元素適合作為加餐。功能性飲料和濃咖啡可能引起心率加快，不建議考前飲用。
飲食安排應(yīng)遵循個(gè)體化原則。乳糖不耐受考生可選擇無(wú)乳糖牛奶或豆?jié){；過(guò)敏體質(zhì)需避開(kāi)海鮮、芒果等致敏食物；胃腸敏感者應(yīng)減少粗纖維攝入。考前三天起保持飲食結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，避免突然改變飲食習(xí)慣。
