平板支撐可能因姿勢(shì)不當(dāng)或過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)壓力增加、血壓波動(dòng)等問題。
1、肌肉損傷
平板支撐需要核心肌群持續(xù)發(fā)力，初學(xué)者或訓(xùn)練過量時(shí)易引發(fā)腹直肌、豎脊肌等部位拉傷。肌肉疲勞狀態(tài)下強(qiáng)行維持動(dòng)作可能導(dǎo)致肌纖維微撕裂，表現(xiàn)為局部酸痛、活動(dòng)受限。建議從短時(shí)間低強(qiáng)度開始逐步適應(yīng)，訓(xùn)練前后做好熱身與拉伸。
2、關(guān)節(jié)負(fù)荷
腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)在平板支撐中承受較大壓力，長(zhǎng)期錯(cuò)誤姿勢(shì)可能引發(fā)腕管綜合征或肩峰撞擊癥。肘關(guān)節(jié)超伸者易出現(xiàn)尺神經(jīng)壓迫，腰椎前凸不足可能加重椎間盤負(fù)擔(dān)。存在關(guān)節(jié)炎或舊傷人群應(yīng)避免該動(dòng)作，可用跪姿平板支撐替代。
3、心血管風(fēng)險(xiǎn)
靜態(tài)支撐時(shí)憋氣會(huì)導(dǎo)致胸腔壓力升高，可能引發(fā)血壓驟升。高血壓、心腦血管疾病患者進(jìn)行該訓(xùn)練時(shí)，可能出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等缺血癥狀。建議采用間歇式呼吸法，每組持續(xù)時(shí)間不超過90秒，訓(xùn)練中保持正常呼吸節(jié)奏。
4、代償失衡
核心力量不足者易出現(xiàn)臀部塌陷或弓背代償，長(zhǎng)期錯(cuò)誤發(fā)力可能引發(fā)脊柱側(cè)彎或骨盆前傾。腹肌與背肌力量不均衡時(shí)，會(huì)加重腰椎代償性勞損。需配合卷腹、臀橋等輔助訓(xùn)練強(qiáng)化薄弱肌群，避免單一動(dòng)作長(zhǎng)期練習(xí)。
5、神經(jīng)壓迫
肘部支撐可能壓迫尺神經(jīng)，出現(xiàn)小指麻木等神經(jīng)卡壓癥狀。頸椎過度前伸會(huì)刺激臂叢神經(jīng)，引發(fā)上肢放射性疼痛。存在頸椎病或周圍神經(jīng)病變者應(yīng)調(diào)整手部支撐角度，使用前臂墊或改做側(cè)平板減少壓迫。
進(jìn)行平板支撐前應(yīng)評(píng)估自身肌力水平，存在慢性疼痛或心血管疾病者需咨詢康復(fù)醫(yī)師。建議結(jié)合動(dòng)態(tài)訓(xùn)練與靜態(tài)支撐，單次持續(xù)時(shí)間控制在30-60秒為宜，訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、關(guān)節(jié)彈響或麻木癥狀應(yīng)立即停止，必要時(shí)進(jìn)行磁共振檢查排除軟組織損傷。孕婦、骨質(zhì)疏松患者及術(shù)后恢復(fù)期人群應(yīng)避免該訓(xùn)練。
