肌腱損傷的預(yù)防主要通過科學(xué)運動管理和日常防護措施實現(xiàn)。常見預(yù)防手段包括運動前充分熱身、規(guī)范技術(shù)動作、強化肌肉力量訓(xùn)練、合理安排運動負荷以及使用防護裝備。
運動前進行15-20分鐘動態(tài)熱身能顯著降低肌腱損傷風險。重點活動目標關(guān)節(jié)周圍肌群，如跑步前應(yīng)完成踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等動作，使肌腱逐漸適應(yīng)負荷變化。熱身強度以微微出汗為宜，避免靜態(tài)拉伸導(dǎo)致肌腱彈性下降。
規(guī)范技術(shù)動作是預(yù)防慢性肌腱炎的關(guān)鍵。錯誤發(fā)力方式會導(dǎo)致特定肌腱過度負荷，如羽毛球反手擊球時手腕代償發(fā)力易引發(fā)肱骨外上髁炎網(wǎng)球肘。建議初學(xué)者在專業(yè)教練指導(dǎo)下建立正確動作模式，運動時保持關(guān)節(jié)中立位，避免突然扭轉(zhuǎn)或超范圍活動。
漸進式力量訓(xùn)練能增強肌腱抗拉強度。推薦每周2-3次離心訓(xùn)練，如緩慢下放啞鈴的肱二頭肌離心收縮，可刺激肌腱膠原蛋白合成。同時加強拮抗肌群平衡訓(xùn)練，例如股四頭肌與腘繩肌的力量比例應(yīng)維持在3：2左右，避免肌力失衡增加肌腱剪切力。
控制運動強度需遵循10%增量原則。每周運動時長或強度增幅不超過10%，馬拉松訓(xùn)練者尤需注意跟腱負荷，單次跑量突增易導(dǎo)致跟腱退行性變。建議采用交叉訓(xùn)練模式，將高強度運動與游泳、騎行等低沖擊運動交替進行。
運動防護裝備能有效分散肌腱應(yīng)力?；@球運動建議使用髕骨帶穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)肌腱，登山徒步推薦佩戴護踝預(yù)防距腓前韌帶損傷。選擇專業(yè)運動鞋時應(yīng)注意足弓支撐性，扁平足患者可使用矯形鞋墊減少脛后肌腱張力。
長期伏案工作者需每60分鐘起身活動，進行肩袖肌群激活練習(xí)預(yù)防肌腱粘連。若出現(xiàn)局部持續(xù)酸痛或運動時彈響感，建議及時就醫(yī)評估肌腱狀態(tài)。
