老年人忽視肌肉鍛煉可能導(dǎo)致行動能力下降、代謝紊亂和跌倒風(fēng)險增加。肌肉流失與衰老加速、慢性病惡化、骨密度降低、免疫力下降、康復(fù)能力減弱等因素密切相關(guān)。
1、衰老加速
肌肉組織隨年齡增長自然流失，30歲后每十年減少約8%肌肉量。缺乏抗阻訓(xùn)練會加速這一進(jìn)程，導(dǎo)致肌纖維數(shù)量與橫截面積縮減，肌球蛋白合成速率降低。快肌纖維的優(yōu)先流失使爆發(fā)力顯著下降，影響上下樓梯、起身等日?；顒印?/p>
2、慢性病惡化
骨骼肌是人體最大葡萄糖代謝器官，肌肉量不足會加劇胰島素抵抗，增加2型糖尿病風(fēng)險。肌肉衰減還會加重心血管負(fù)擔(dān)，心臟每搏輸出量減少可能誘發(fā)體位性低血壓。慢性阻塞性肺病患者膈肌力量減弱會惡化呼吸功能。
3、骨密度降低
肌肉收縮產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力可刺激骨形成，缺乏鍛煉者骨量流失速度比常人快兩倍。股四頭肌力量不足會減少對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性支撐，加速軟骨磨損。脊椎旁肌群萎縮會增加椎體壓縮性骨折概率。
4、免疫力下降
肌肉組織分泌的肌動蛋白具有免疫調(diào)節(jié)作用，肌肉減少癥患者T細(xì)胞功能明顯減弱。臥床兩周即可導(dǎo)致肌肉量減少20%，使術(shù)后感染風(fēng)險上升。老年人蛋白質(zhì)合成效率降低，需更高比例支鏈氨基酸維持免疫球蛋白生成。
5、康復(fù)能力減弱
肌肉儲備不足者遭遇骨折或手術(shù)后，臥床恢復(fù)期易發(fā)生深靜脈血栓和壓瘡。肌少癥患者住院時間比正常肌量者長約30%，肺炎等并發(fā)癥發(fā)生率顯著增高。肌肉力量訓(xùn)練可促進(jìn)干細(xì)胞向肌細(xì)胞分化，加快組織修復(fù)。
建議老年人每周進(jìn)行三次抗阻訓(xùn)練，重點鍛煉下肢大肌群如股四頭肌和臀大肌，配合平衡訓(xùn)練預(yù)防跌倒。飲食需保證每公斤體重攝入1.2克優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇乳清蛋白和深海魚類。維生素D補(bǔ)充有助于改善肌肉功能，血清25羥維生素D水平應(yīng)維持在50nmol/L以上。社區(qū)可開展椅子瑜伽、彈力帶訓(xùn)練等適老化運(yùn)動課程，建立長期肌肉健康管理意識。
