睡覺(jué)前思緒紛亂可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、放松訓(xùn)練、環(huán)境優(yōu)化等方式改善。這種現(xiàn)象通常與日間壓力積累、睡前刺激過(guò)度、生物鐘紊亂等因素相關(guān)。
建立規(guī)律的入睡程序能有效減少睡前雜念。每天固定時(shí)間上床，避免午睡過(guò)長(zhǎng)，逐步形成條件反射性困意。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡速度。
放松訓(xùn)練能幫助轉(zhuǎn)移注意力。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開(kāi)始依次收緊再放松全身肌群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想時(shí)可專注于呼吸節(jié)奏或想象寧?kù)o場(chǎng)景，每次持續(xù)10-15分鐘。
優(yōu)化睡眠環(huán)境有助于快速入眠。保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣親膚的寢具，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。
日間壓力管理是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。工作間隙進(jìn)行5分鐘正念呼吸，下班后通過(guò)散步或瑜伽釋放壓力。寫日記梳理當(dāng)日情緒，將待辦事項(xiàng)列成清單避免床上反復(fù)思考。
若上述方法效果不佳或伴隨持續(xù)焦慮，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生評(píng)估是否存在焦慮障礙或睡眠障礙。認(rèn)知行為療法對(duì)改善入睡困難具有顯著效果，必要時(shí)可在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)治療。
