60歲女性增肌可通過(guò)抗阻訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、激素調(diào)節(jié)、睡眠優(yōu)化、漸進(jìn)負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。肌肉流失可能與年齡增長(zhǎng)、雌激素下降、運(yùn)動(dòng)不足、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性炎癥等因素有關(guān)。
1、抗阻訓(xùn)練：
每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉大肌群如深蹲、硬拉、臥推。選擇8-12次/組的負(fù)重，配合彈力帶或器械訓(xùn)練。訓(xùn)練后需安排48小時(shí)恢復(fù)期，避免關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)荷。
2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
每日攝入1.2-1.6克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，分4-5餐補(bǔ)充。優(yōu)選乳清蛋白、雞蛋、三文魚等富含亮氨酸的食物。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)可最大化合成效率。
3、激素調(diào)節(jié)：
絕經(jīng)后雌激素下降會(huì)加速肌肉分解。補(bǔ)充維生素D3800IU/日和omega-31.5克/日可改善激素環(huán)境。必要時(shí)需檢測(cè)睪酮和生長(zhǎng)激素水平，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行激素替代治療。
4、睡眠優(yōu)化：
保證7小時(shí)深度睡眠，生長(zhǎng)激素70%在慢波睡眠期分泌。睡前避免藍(lán)光照射，保持臥室溫度18-22℃。午間可進(jìn)行20分鐘冥想，提升睡眠質(zhì)量。
5、漸進(jìn)負(fù)荷：
每2周增加5%訓(xùn)練重量或1次重復(fù)次數(shù)。采用周期化訓(xùn)練方案，交替進(jìn)行肌耐力15次/組和肌肥大6-8次/組階段。記錄訓(xùn)練日志追蹤力量變化。
建議每日進(jìn)行30分鐘快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)維持心肺功能，搭配杏仁、希臘酸奶、西蘭花等抗炎飲食。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，肌肉量增長(zhǎng)需配合控制體脂率在22-25%區(qū)間。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，必要時(shí)咨詢康復(fù)治療師。
