每100克米飯含糖量約28克，主要為淀粉分解產(chǎn)生的碳水化合物。米飯的升糖指數(shù)受品種、加工方式影響，糙米升糖指數(shù)低于精白米。
1、含糖量計算：
米飯?zhí)妓衔锖考s75%-80%，其中淀粉占比90%以上。以100克熟米飯為例，實際含糖量=總碳水化合物×淀粉轉(zhuǎn)化率約0.9，計算結(jié)果約28克。該數(shù)值會因大米品種差異浮動5%-10%。
2、升糖指數(shù)差異：
精白米升糖指數(shù)GI達(dá)73±4，屬于高GI食物；糙米因保留麩皮和胚芽，GI值約55±5。加工方式影響顯著：煮粥比干飯GI值高15%-20%，冷卻后的米飯抗性淀粉含量增加可降低GI值5-8個點。
3、品種對比：
粳米含糖量約27克/100克，秈米約29克/100克，糯米可達(dá)31克/100克。黑米、紅米等有色稻米因富含膳食纖維，實際吸收糖分比精米低10%-15%。不同品種的直鏈淀粉含量差異15%-25%直接影響消化速度。
4、烹飪影響：
加水比例1：1.2蒸煮時糖分釋放較均衡，長時間熬粥會使淀粉糊化度提升至90%以上，糖分吸收率增加。冷藏12小時后的米飯抗性淀粉含量可從1%升至3%-5%，重新加熱后仍保留部分抗消化特性。
5、健康替代：
混合雜糧可降低整體GI值，如大米與燕麥1：1混合后GI值下降約20%。用藜麥、鷹嘴豆等替代30%大米，既能保證飽腹感，又能減少約15%的糖分?jǐn)z入量。
建議糖尿病患者選擇秈米替代粳米，控制單餐米飯攝入量在50-75克生重。搭配足量膳食纖維如200克綠葉蔬菜可延緩糖分吸收。運(yùn)動人群可在訓(xùn)練后2小時內(nèi)適量攝入米飯補(bǔ)充肌糖原，普通人群每日主食攝入量應(yīng)占總熱量50%-60%，注意粗細(xì)糧搭配。冷藏米飯再加熱的方式適合需要控制血糖的人群，但需確保儲存衛(wèi)生避免變質(zhì)。
