老年人養(yǎng)生可通過均衡膳食、補充優(yōu)質(zhì)蛋白、增加膳食纖維、適量補充維生素礦物質(zhì)、控制油鹽糖攝入等方式維持健康。
1、均衡膳食：每日攝入12種以上食物，每周25種以上，保證谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等多樣化搭配。推薦燕麥、蕎麥等全谷物替代部分精米白面，深色蔬菜占每日蔬菜攝入量一半以上。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：每天攝入1-1.5g/kg體重的蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇魚類、禽類、豆制品等低脂高蛋白食物。三文魚富含ω-3脂肪酸可抗炎，豆腐含植物雌激素利于骨骼健康，雞蛋提供完整氨基酸譜。
3、膳食纖維：每日攝入25-30g膳食纖維促進腸道蠕動，選擇芹菜、西蘭花等莖葉類蔬菜，蘋果、梨等帶皮水果，以及綠豆、紅豆等雜豆類。魔芋制品含葡甘露聚糖可延緩糖分吸收。
4、微量營養(yǎng)：50歲以上每日需鈣1000mg，可通過牛奶、蝦皮、芝麻醬補充；維生素D缺乏普遍，建議每周2-3次香菇、蛋黃等食物。貧血老人應(yīng)適當(dāng)增加動物肝臟、紅肉等富鐵食物。
5、限鹽控糖：每日食鹽不超過5g，可用蔥姜蒜、香菇粉替代部分鹽；游離糖控制在25g以下，避免含糖飲料。高血壓患者建議選擇高鉀低鈉鹽，糖尿病患者優(yōu)先食用低GI值的糙米、藜麥。
養(yǎng)生飲食需配合每日30分鐘快走、八段錦等溫和運動，保證7小時睡眠。定期監(jiān)測血壓血糖，烹飪采用蒸煮燉方式保留營養(yǎng)，餐具選擇小而淺的容器控制食量。牙齒不好的老人可將食材切碎或做成糊狀，吞咽困難者應(yīng)調(diào)整食物稠度。注意餐后2小時避免平臥，預(yù)防反流性食管炎。
