防止老年人跌倒可通過六個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，主要包括平衡訓(xùn)練、下肢力量練習(xí)、步態(tài)調(diào)整、環(huán)境適應(yīng)、藥物評(píng)估和視力檢查。
1、平衡訓(xùn)練：
單腿站立和腳跟腳尖行走能增強(qiáng)平衡能力。單腿站立時(shí)建議扶靠穩(wěn)固支撐物，每次保持10秒，每日重復(fù)5組。腳跟腳尖行走可選擇直線或曲線路徑，每次練習(xí)3分鐘。平衡訓(xùn)練能改善前庭功能和本體感覺，降低因重心不穩(wěn)導(dǎo)致的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
2、下肢力量練習(xí)：
靠墻靜蹲和臺(tái)階踏步能強(qiáng)化股四頭肌與臀部肌肉?？繅o蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲不超過90度，保持30秒為一組。臺(tái)階踏步選擇15厘米高度，左右交替進(jìn)行20次。肌肉力量提升可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少行走時(shí)下肢無力引發(fā)的跌倒。
3、步態(tài)調(diào)整：
刻意練習(xí)跨步行走和轉(zhuǎn)身動(dòng)作?？绮綍r(shí)步幅控制在30-40厘米，行走中保持軀干直立。轉(zhuǎn)身采用分段式小步旋轉(zhuǎn)，避免急速扭轉(zhuǎn)。步態(tài)訓(xùn)練能糾正拖步、碎步等異常模式，預(yù)防被地毯或門檻絆倒。
4、環(huán)境適應(yīng)：
居家改造包括安裝扶手、清除雜物和改善照明。衛(wèi)生間加裝防滑墊，臥室保持通道暢通，夜間保留地?zé)?。定期檢查地板是否平整，移除松動(dòng)的地毯。環(huán)境優(yōu)化可減少外界誘因?qū)е碌囊馔獾埂?/p>
5、藥物評(píng)估：
定期復(fù)查降壓藥、鎮(zhèn)靜劑等可能引起頭暈的藥物。與醫(yī)生溝通調(diào)整利尿劑使用時(shí)間，避免夜間頻繁如廁。注意抗抑郁藥可能導(dǎo)致體位性低血壓。合理用藥管理能降低藥物副作用相關(guān)的跌倒概率。
6、視力檢查：
每年驗(yàn)光配鏡并治療白內(nèi)障等眼病。及時(shí)更換度數(shù)不合適的眼鏡，外出佩戴防眩光鏡片。深度知覺障礙者需進(jìn)行視覺訓(xùn)練。良好視力有助于識(shí)別地面障礙物和判斷臺(tái)階高度。
建議老年人穿著防滑鞋并補(bǔ)充維生素D，日?？蛇M(jìn)行太極拳或八段錦等柔緩運(yùn)動(dòng)。家庭成員應(yīng)協(xié)助排查居家隱患，外出時(shí)使用拐杖或助行器。定期體檢排查骨質(zhì)疏松和神經(jīng)系統(tǒng)疾病，綜合干預(yù)可使跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低40%以上。
