高考期間學(xué)生推薦選擇富含蛋白質(zhì)、緩釋碳水化合物及健腦營(yíng)養(yǎng)素的食物組合。理想的飲食搭配需兼顧能量持續(xù)供給與腦力支持，主要有以下五類(lèi)推薦方案：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源可選擇水煮蛋、清蒸魚(yú)或去皮雞胸肉。蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)多巴胺合成，幫助維持專(zhuān)注力，建議每餐攝入量約掌心大小。
復(fù)合碳水化合物優(yōu)先選用燕麥粥、全麥面包或雜糧飯。這類(lèi)食物升糖指數(shù)較低，能避免血糖劇烈波動(dòng)，搭配堅(jiān)果食用可延長(zhǎng)供能時(shí)間，建議主食占餐盤(pán)1/4比例。
健腦食物推薦藍(lán)莓、核桃和深海魚(yú)類(lèi)。其中核桃含α-亞麻酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，三文魚(yú)富含的ω-3脂肪酸可直接營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)元，每天攝入10-15克堅(jiān)果為宜。
電解質(zhì)飲品建議自制淡蜂蜜檸檬水或低糖椰子水?？荚嚽?0分鐘飲用200毫升左右，既能預(yù)防脫水又不會(huì)引起頻繁如廁。避免飲用含咖啡因的功能性飲料。
加餐選擇香蕉、無(wú)糖酸奶或蒸南瓜等易消化食物。香蕉所含的色氨酸是合成血清素的前體物質(zhì)，有助于緩解焦慮情緒，建議在兩場(chǎng)考試間隔食用。
特殊情況下如考生有乳糖不耐受，可用豆?jié){替代牛奶；對(duì)海鮮過(guò)敏者可改用亞麻籽油拌蔬菜。考試當(dāng)日應(yīng)避免嘗試未食用過(guò)的新食材，所有餐食需確保徹底加熱煮熟。若出現(xiàn)食欲不振，可分5-6次少量進(jìn)食。
