老年人養(yǎng)生飲食需注重營養(yǎng)均衡與消化吸收，關鍵點包括控制熱量攝入、補充優(yōu)質蛋白、增加膳食纖維、限制鈉鹽糖分、保證水分充足。
1、熱量控制：老年人基礎代謝率下降，每日熱量需求較成年人減少10%-20%。建議選擇低升糖指數主食如燕麥、糙米替代精米白面，烹飪方式以蒸煮為主。避免油炸食品及肥肉，每日食用油控制在25克以內。
2、蛋白補充：肌肉流失加速需增加優(yōu)質蛋白攝入，每日每公斤體重需1-1.2克。推薦雞蛋、魚肉、豆制品等易消化來源，分3-4次攝入。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，保證每日300毫升乳制品。
3、纖維攝入：膳食纖維每日應達25-30克，首選嫩葉蔬菜、菌菇類等柔軟纖維。將芹菜、菠菜焯水后涼拌，南瓜、胡蘿卜切塊燉煮。水果選擇香蕉、獼猴桃等低酸度品種，避免空腹食用柑橘類。
4、調味限制：鈉鹽攝入量需控制在5克/日以下，用檸檬汁、香菇粉替代部分鹽分。游離糖攝入不超過25克，警惕隱形糖如蜜餞、甜飲料。高血壓患者可嘗試DASH飲食模式，糖尿病患建議分餐制。
5、水分管理：每日飲水量1500-2000毫升，分次少量飲用。晨起空腹飲用200毫升溫水，睡前2小時控制飲水量。吞咽困難者可用藕粉、葛根粉調制羹湯，夏季可適量飲用淡竹葉水或玉米須茶。
養(yǎng)生飲食需配合適度運動，建議餐后1小時進行太極拳、散步等低強度活動。定期監(jiān)測體重變化，BMI建議維持在22-24區(qū)間。出現(xiàn)持續(xù)食欲減退或吞咽障礙應及時進行營養(yǎng)風險評估，必要時在醫(yī)生指導下使用營養(yǎng)補充劑。注意食物多樣性，每周攝入不少于12種食材，合理搭配五色蔬果以獲取全面營養(yǎng)素。
