高考期間適合選擇的食物包括全谷物類、優(yōu)質(zhì)蛋白類、堅(jiān)果種子類、深色蔬果類以及乳制品類。
1、全谷物：燕麥、糙米、全麥面包等富含B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖并提供持續(xù)能量。建議早餐食用燕麥粥搭配少量堅(jiān)果，避免精制碳水導(dǎo)致的血糖波動(dòng)。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：三文魚、雞胸肉、雞蛋含有豐富卵磷脂和Omega-3脂肪酸，有助于增強(qiáng)記憶力和專注力。推薦清蒸或低溫烹調(diào)方式，每日攝入量控制在200-300克。
3、堅(jiān)果種子：核桃、杏仁、亞麻籽含有的α-亞麻酸能改善腦部血液循環(huán)。可作為間餐食用，每次15-20克，選擇原味未加工產(chǎn)品避免鹽分?jǐn)z入過量。
4、深色蔬果：藍(lán)莓、菠菜、胡蘿卜中的花青素和葉黃素具有抗氧化作用。每日攝入300-500克，其中深綠色蔬菜應(yīng)占一半以上，采用急火快炒保留營養(yǎng)素。
5、乳制品：無糖酸奶、低脂奶酪提供鈣質(zhì)和色氨酸，睡前飲用200毫升溫牛奶有助于改善睡眠質(zhì)量。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵型乳制品替代。
備考期間需保持每日飲水1500-2000毫升，分次少量飲用。避免高糖飲料和油炸食品，正餐采用"211"餐盤法則：2份蔬菜、1份主食、1份蛋白質(zhì)?？蛇m量補(bǔ)充富含鎂的香蕉或黑巧克力緩解焦慮，但考試當(dāng)天不宜嘗試未食用過的新食材。規(guī)律的三餐間隔4-5小時(shí)，考前一小時(shí)進(jìn)食易消化的碳水化合物如饅頭、面條等。
