補充維生素B可通過動物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、蛋奶制品及堅果種子等食物實現。維生素B族包含B1、B2、B6、B12等多種類型，不同食物側重補充的維生素B種類有所差異。
1、動物肝臟：
豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素B12和B2，每100克豬肝可滿足成人每日B12需求的10倍以上。維生素B12對紅細胞生成和神經系統(tǒng)功能至關重要，缺乏可能導致貧血或神經損傷。建議每周食用1-2次，烹飪時避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。
2、全谷物：
糙米、燕麥等全谷物是維生素B1和B3的重要來源。加工過程中保留的麩皮和胚芽含有豐富B族維生素，尤其是B1硫胺素參與能量代謝，缺乏可能引發(fā)腳氣病。用全谷物替代精制米面可提升維生素B攝入量，建議每日占主食量的1/3以上。
3、綠葉蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜含有較高含量的葉酸維生素B9和B6。葉酸對孕婦預防胎兒神經管畸形尤為關鍵，B6則參與氨基酸代謝和免疫功能調節(jié)。急火快炒或短時間焯水能最大限度保留其中的水溶性維生素。
4、蛋奶制品：
雞蛋和乳制品提供生物利用率高的維生素B2和B12。一顆雞蛋含約0.5毫克B2核黃素，占成人日需量的30%，對維持皮膚黏膜健康有重要作用。乳制品中的B12適合素食者補充，發(fā)酵乳制品如酸奶還能增加B族維生素含量。
5、堅果種子：
葵花籽、杏仁等堅果種子富含維生素B3煙酸和B5。30克葵花籽可提供每日所需煙酸的20%，有助于改善皮膚屏障功能和膽固醇代謝。生吃或低溫烘焙能避免不飽和脂肪酸氧化，同時保留更多維生素。
維生素B族屬于水溶性維生素，體內儲存有限，需通過多樣化飲食持續(xù)補充。長期飲酒、妊娠哺乳期或消化吸收障礙人群對維生素B需求增加，可能出現口角炎、舌炎等缺乏癥狀。除膳食攝入外，烹飪時減少浸泡時間、避免過度淘米、優(yōu)先選擇蒸煮等低溫烹調方式有助于保留食物中的維生素B。若存在明確缺乏癥或特殊生理狀態(tài)，建議在醫(yī)生指導下進行營養(yǎng)評估和干預。
