孕婦適合的運(yùn)動(dòng)主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、低強(qiáng)度有氧操、凱格爾運(yùn)動(dòng)等。孕期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和醫(yī)生建議選擇，避免劇烈或高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)。
1、散步
散步是孕期最安全的運(yùn)動(dòng)之一，可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解下肢水腫，同時(shí)幫助控制體重增長(zhǎng)。建議選擇平坦路面，穿著防滑鞋，每日持續(xù)20-30分鐘。孕晚期需避免長(zhǎng)時(shí)間站立或行走，若出現(xiàn)宮縮或疲勞應(yīng)立即停止。
2、孕婦瑜伽
孕婦瑜伽通過(guò)溫和的拉伸和呼吸練習(xí)，能增強(qiáng)肌肉柔韌性，改善腰背疼痛。需選擇專業(yè)孕期瑜伽課程，避免仰臥位動(dòng)作和深度扭轉(zhuǎn)。貓牛式、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作有助于緩解骨盆壓力，練習(xí)時(shí)需使用輔助墊保護(hù)關(guān)節(jié)。
3、游泳
水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合孕中晚期進(jìn)行。蛙泳和自由泳能鍛煉心肺功能，水溫需保持在28-32℃之間。避免跳水或快速轉(zhuǎn)身，游泳前后注意補(bǔ)充水分，出現(xiàn)陰道流液或頭暈需立即終止。
4、低強(qiáng)度有氧操
專為孕婦設(shè)計(jì)的低沖擊有氧操可提升心肺耐力，動(dòng)作幅度小且無(wú)跳躍。建議每周3次，每次不超過(guò)45分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在140次/分鐘以下。需配備心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，避免過(guò)熱環(huán)境。
5、凱格爾運(yùn)動(dòng)
通過(guò)收縮盆底肌預(yù)防尿失禁和分娩損傷，每日可重復(fù)進(jìn)行3組，每組10-15次收縮。坐位或臥位均可練習(xí)，注意避免腹部用力。孕晚期可結(jié)合分娩呼吸法同步訓(xùn)練。
孕期運(yùn)動(dòng)需穿著寬松透氣服裝，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，避免高溫、高濕或密閉環(huán)境。運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶飲用水和零食，出現(xiàn)陰道出血、持續(xù)腹痛、胎動(dòng)異?；蚝粑щy需立即就醫(yī)。建議每次運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)胎動(dòng)情況，與產(chǎn)科醫(yī)生保持溝通，根據(jù)妊娠不同階段調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。合理運(yùn)動(dòng)有助于控制血糖、改善睡眠質(zhì)量，但需嚴(yán)格避免競(jìng)技性、對(duì)抗性或存在跌倒風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)。
