失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、限制咖啡因攝入、認(rèn)知行為療法等方式治療。失眠通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因依賴、焦慮抑郁等因素引起。
1、改善睡眠環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具。白噪音設(shè)備或耳塞可屏蔽外界聲響，避免放置電子鐘表等可能造成心理壓力的物品。
2、固定作息時(shí)間：
設(shè)定固定起床時(shí)間并嚴(yán)格執(zhí)行，包括周末。早晨接觸陽(yáng)光30分鐘調(diào)節(jié)生物鐘，午睡控制在20分鐘內(nèi)。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，建立洗澡-閱讀-關(guān)燈的固定入睡程序。
3、放松技巧訓(xùn)練：
腹式呼吸練習(xí)采用4-7-8節(jié)奏吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開(kāi)始逐個(gè)部位收緊再放松。冥想時(shí)可專注呼吸或引導(dǎo)想象，每天練習(xí)10-20分鐘。
4、控制興奮物質(zhì)：
下午3點(diǎn)后停止飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，每日咖啡因總量不超過(guò)400mg。睡前4小時(shí)避免尼古丁和酒精攝入，晚餐減少高糖高脂食物，可適量食用香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。
5、心理干預(yù)治療：
失眠可能與焦慮情緒、災(zāi)難化思維等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡恐懼、睡眠狀態(tài)誤解等癥狀。認(rèn)知行為療法通過(guò)睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知，刺激控制療法要求臥床僅用于睡眠，睡眠限制療法逐步延長(zhǎng)臥床時(shí)間。
規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，晚餐選擇小米粥、酸棗仁等安神食材，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光暴露。持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害需就診排除睡眠呼吸暫停、甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等藥物，慎用苯二氮?類藥物。睡眠?？瓶赡懿捎枚鄬?dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)、經(jīng)顱磁刺激等診療手段。
