孕早期可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但需選擇低強(qiáng)度、低風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)方式。適度運(yùn)動(dòng)有助于改善血液循環(huán)、緩解孕期不適，但應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)或存在跌倒風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目。
1、適合孕早期的運(yùn)動(dòng)類型：
散步是最安全的孕期運(yùn)動(dòng)之一，每天可進(jìn)行30分鐘左右的溫和步行。孕婦瑜伽能增強(qiáng)柔韌性和平衡力，但需避免過(guò)度拉伸或壓迫腹部的動(dòng)作。游泳和水中有氧運(yùn)動(dòng)能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合孕早期體能下降的女性。固定式自行車可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，建議調(diào)整阻力至輕微出汗程度。凱格爾運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化盆底肌，為分娩做準(zhǔn)備且不受場(chǎng)地限制。
2、需嚴(yán)格規(guī)避的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
接觸性運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等可能造成腹部撞擊，需完全禁止。存在跌落風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)包括滑雪、滑冰、騎馬等，即使熟練者也應(yīng)暫停。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、負(fù)重深蹲等可能引起腹壓驟增的運(yùn)動(dòng)需避免。高溫瑜伽或長(zhǎng)時(shí)間高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致體溫過(guò)高，影響胎兒發(fā)育。仰臥起坐等直接鍛煉腹肌的動(dòng)作可能牽拉子宮，孕12周后應(yīng)停止。
孕期運(yùn)動(dòng)需注意監(jiān)測(cè)身體信號(hào)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持能正常對(duì)話的強(qiáng)度，出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭暈?zāi)垦５惹闆r需立即停止。運(yùn)動(dòng)前后充分補(bǔ)水，避免空腹運(yùn)動(dòng)，穿著透氣吸汗的專用孕婦運(yùn)動(dòng)裝。建議在專業(yè)孕產(chǎn)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，有前置胎盤、宮頸機(jī)能不全等特殊情況者需遵醫(yī)囑限制活動(dòng)。每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可達(dá)到健康效益，可拆分為每天20-30分鐘分段進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物，如雞蛋羹搭配全麥面包，幫助肌肉恢復(fù)。保持規(guī)律作息與均衡飲食，避免運(yùn)動(dòng)后暴飲暴食，定期產(chǎn)檢評(píng)估胎兒發(fā)育狀況。
