高考期間早餐推薦選擇高蛋白、低升糖、易消化的食物組合。適合的菜品主要有蝦仁蒸蛋、燕麥牛奶粥、清炒時(shí)蔬三類，這類搭配能穩(wěn)定血糖并提供持續(xù)能量。
蝦仁蒸蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，每100克雞蛋含13克完全蛋白，蝦仁富含牛磺酸和鋅元素，有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能。制作時(shí)可加入少量胡蘿卜丁增加膳食纖維，避免使用過(guò)多油脂。蒸制方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素，比煎蛋更易消化吸收。
燕麥牛奶粥含有β-葡聚糖和乳清蛋白，升糖指數(shù)僅為55，屬于低GI食物。建議選用鋼切燕麥而非即食燕麥，搭配200毫升鮮奶煮沸，可添加5-6顆藍(lán)莓補(bǔ)充花青素。這種組合能延緩胃排空時(shí)間，保持3小時(shí)以上的飽腹感。
清炒時(shí)蔬建議選擇西蘭花、蘆筍、荷蘭豆等十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷和葉酸。烹飪時(shí)使用橄欖油快炒2分鐘，保留脆嫩口感的同時(shí)，維生素C損失率可控制在30%以內(nèi)。這類蔬菜含有豐富的鎂元素，有助于緩解考試焦慮。
特殊情況下如乳糖不耐受者可用無(wú)糖豆?jié){替代牛奶，對(duì)海鮮過(guò)敏考生可用雞胸肉絲代替蝦仁。所有食材應(yīng)確保新鮮，避免食用隔夜飯菜。考試當(dāng)日提前90分鐘用餐，留足消化吸收時(shí)間。
