整夜失眠到清晨可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。整夜失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
建立規(guī)律作息時(shí)間表，固定每天起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動或過度用腦，可嘗試溫水泡腳、聽輕音樂等放松活動。減少午睡時(shí)長，控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠驅(qū)動力。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。移除臥室電子設(shè)備，避免藍(lán)光干擾褪黑素分泌?？蓢L試使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記記錄睡眠模式。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解焦慮。必要時(shí)接受專業(yè)心理咨詢，處理潛在的情緒障礙。避免睡前反復(fù)查看時(shí)間加重緊張感。
4、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮曲唑酮、米氮平等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中藥制劑如烏靈膠囊、甜夢口服液對部分患者有效。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸選取神門、三陰交等穴位調(diào)節(jié)陰陽平衡。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)。根據(jù)體質(zhì)辨證使用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑。配合八段錦、太極拳等柔緩運(yùn)動疏通經(jīng)絡(luò)。飲食避免濃茶咖啡，可適量食用蓮子、百合等安神食材。
長期失眠患者建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日常避免攝入含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽。培養(yǎng)床鋪僅用于睡眠的條件反射，臥床20分鐘未入睡應(yīng)離開床鋪。保持適度日間活動量，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動。建立舒緩的睡前儀式如閱讀、冥想等幫助身心過渡到睡眠狀態(tài)。
