老年人預(yù)防高血壓可通過(guò)控制鈉鹽攝入、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、維持健康體重、戒煙限酒、定期監(jiān)測(cè)血壓等方式實(shí)現(xiàn)。高血壓的發(fā)生與遺傳因素、不良生活習(xí)慣、精神壓力、慢性疾病、年齡增長(zhǎng)等多種因素相關(guān)。
1、控制鈉鹽攝入
每日鈉鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品、加工肉類等高鹽食物。高鈉飲食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，增加血容量和血管壓力。建議使用限鹽勺計(jì)量，烹飪時(shí)用蔥姜蒜等天然香料替代部分食鹽，注意識(shí)別食品標(biāo)簽中的鈉含量。
2、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、太極拳或游泳。運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)血管彈性，促進(jìn)鈉鹽代謝。避免清晨血壓高峰時(shí)段運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松。合并心腦血管疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案。
3、維持健康體重
將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，定期監(jiān)測(cè)體重變化。減重應(yīng)循序漸進(jìn)，每周減重0.5-1公斤為宜，避免極端節(jié)食。
4、戒煙限酒
煙草中的尼古丁會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，酒精每日攝入量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。吸煙者血壓通常比非吸煙者高，戒煙后血壓可逐漸恢復(fù)。飲酒應(yīng)避免空腹，高血壓患者最好戒酒。
5、定期監(jiān)測(cè)血壓
家庭自測(cè)血壓每周2-3次，測(cè)量前靜坐5分鐘，避免咖啡因和運(yùn)動(dòng)干擾。記錄晨起和睡前血壓值，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。發(fā)現(xiàn)血壓超過(guò)135/85毫米汞柱時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，不要自行調(diào)整降壓藥物。
老年人還需保持良好作息，每天保證7-8小時(shí)睡眠，午休不超過(guò)1小時(shí)。飲食增加富含鉀、鈣、鎂的深色蔬菜、香蕉和低脂乳制品，減少動(dòng)物脂肪攝入。保持樂(lè)觀心態(tài)，可通過(guò)冥想、園藝等活動(dòng)緩解壓力。合并糖尿病、高脂血癥者需嚴(yán)格控制血糖血脂。家屬應(yīng)協(xié)助老人建立健康檔案，定期陪同進(jìn)行頸動(dòng)脈超聲等血管評(píng)估檢查。
