孕期均衡營養(yǎng)對胎兒發(fā)育和母體健康至關重要，需關注蛋白質攝入、鐵鈣補充、葉酸攝取、維生素平衡及膳食纖維調節(jié)。
1、蛋白質攝入：
蛋白質是胎兒組織生長的基本原料，孕婦每日需增加20克攝入量。優(yōu)質蛋白來源包括雞蛋、魚類、瘦肉及豆制品，其中魚類富含DHA促進胎兒腦發(fā)育。乳清蛋白和酪蛋白有助于母體肌肉修復，避免選擇加工肉制品以減少亞硝酸鹽風險。
2、鐵鈣補充：
妊娠期血容量擴張導致鐵需求增加至27毫克/天，動物肝臟和紅肉提供血紅素鐵，搭配維生素C可提升吸收率。鈣攝入量應達1000毫克，牛奶、芝麻醬和豆腐滿足需求的同時，需配合曬太陽合成維生素D。缺鐵性貧血可能引發(fā)宮縮，低鈣血癥會增加妊娠高血壓風險。
3、葉酸攝?。?/h3>
孕前3個月至孕早期每日需400微克葉酸，菠菜、蘆筍等深綠色蔬菜含天然葉酸。合成葉酸補充劑能有效預防神經管畸形，但需避免與抗驚厥藥物同服。葉酸代謝基因檢測可指導個性化補充方案。
4、維生素平衡：
維生素A每日上限3000IU，過量可能致畸，胡蘿卜和南瓜提供安全β-胡蘿卜素。B族維生素協(xié)同參與能量代謝，全谷物和堅果是良好來源。維生素E抗氧化保護胎盤功能，但補充劑超過400IU可能增加出血傾向。
5、膳食纖維調節(jié)：
每日25-30克膳食纖維可緩解妊娠便秘，燕麥和蘋果含可溶性纖維調節(jié)血糖。不可溶性纖維來自芹菜和糙米，需配合2000毫升飲水預防腸梗阻。益生菌酸奶維護腸道菌群，減少痔瘡發(fā)生概率。
建議采用地中海飲食模式，每周攝入15種以上食材，三文魚等深海魚每周2-3次。快走和孕婦瑜伽改善代謝，餐后30分鐘活動控制血糖波動。定期監(jiān)測體重增長曲線，孕中晚期每周增重0.4-0.5公斤為宜。出現持續(xù)嘔吐或體重下降超過5%需就醫(yī)，妊娠糖尿病篩查在24-28周進行。保持飲食日記記錄營養(yǎng)素攝入，避免生食和含汞量高的魚類。
