高考學(xué)生可選擇堅(jiān)果類、乳制品、水果、全谷物食品、黑巧克力等健康零食補(bǔ)充能量。
1、堅(jiān)果類:
杏仁、核桃、腰果富含不飽和脂肪酸和維生素E,能緩解腦疲勞。每日攝入量控制在20-30克,避免鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品。搭配酸奶食用可延緩血糖波動(dòng)。
2、乳制品:
無糖酸奶、奶酪提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),酪蛋白分解產(chǎn)生的色氨酸有助于穩(wěn)定情緒。選擇低脂品種避免飽腹感過強(qiáng),冷藏保存保證新鮮度。
3、水果類:
藍(lán)莓、香蕉、蘋果含花青素和膳食纖維,能改善認(rèn)知功能。建議優(yōu)先食用低升糖指數(shù)水果,莓果類可冷凍后作為冷食,柑橘類需注意食用時(shí)間避免胃部不適。
4、全谷物:
燕麥棒、全麥餅干含有復(fù)合碳水化合物,持續(xù)釋放葡萄糖維持注意力。選擇無添加糖產(chǎn)品,搭配堅(jiān)果醬增加口感,單次食用量不超過50克。
5、黑巧克力:
可可含量70%以上的黑巧克力含黃酮類物質(zhì),適量食用可改善腦血流。每日攝入不超過30克,避免含代可可脂產(chǎn)品,搭配堅(jiān)果提升風(fēng)味層次。
備考期間建議將零食分裝小份定時(shí)補(bǔ)充,避免油炸食品和含糖飲料。上午10點(diǎn)及下午3點(diǎn)各安排一次加餐,選擇不同品類保證營(yíng)養(yǎng)均衡。核桃仁拌酸奶、蘋果片配花生醬、全麥面包夾奶酪等都是易操作的組合,注意保持每日總熱量攝入不超過基礎(chǔ)代謝的20%。