高考期間建議給孩子提供營養(yǎng)均衡、易消化、能穩(wěn)定血糖的食物，主要有高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、富含omega-3脂肪酸的食物、維生素B族豐富的食物和適量堅果。
1、高蛋白食物：
雞蛋、魚肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白能提供持續(xù)能量，促進神經(jīng)遞質(zhì)合成。早餐可搭配水煮蛋和酸奶，避免油炸烹飪。蛋白質(zhì)消化速度較慢，能延長飽腹感，避免考試期間饑餓分散注意力。
2、復(fù)合碳水化合物：
燕麥、全麥面包、糙米等低GI主食可平穩(wěn)釋放葡萄糖?？荚嚠?dāng)天早餐建議選擇雜糧粥配少量堅果，避免精制糖分導(dǎo)致血糖波動。這類食物含有豐富膳食纖維，有助于維持腸道健康。
3、omega-3脂肪酸：
三文魚、亞麻籽、核桃等食物富含DHA，能增強大腦認(rèn)知功能。考前一周可每周安排2-3次深海魚類，烹調(diào)方式以清蒸為主。omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可緩解考前焦慮情緒。
4、維生素B族：
動物肝臟、綠葉蔬菜、香蕉等含有硫胺素和葉酸，參與能量代謝。建議午餐搭配焯拌菠菜和鹵牛肉，避免生冷刺激腸胃。B族維生素對維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能尤為重要。
5、適量堅果：
杏仁、腰果等堅果可作為課間補充，提供鎂元素和健康脂肪。每日攝入量控制在20克以內(nèi)，避免過量食用引發(fā)消化不良。堅果中的抗氧化成分有助于緩解腦力疲勞。
高考期間飲食需注意規(guī)律進餐，每3-4小時補充一次能量，避免過飽影響腦部供血。早餐應(yīng)占全天能量的30%，包含主食、蛋白質(zhì)和果蔬。午餐以清淡易消化為原則，可增加菌菇類食材補充礦物質(zhì)。晚餐適當(dāng)減少碳水比例，加入小米等助眠食材。全天保持1500-2000毫升溫水?dāng)z入，考試前30分鐘可飲用少量蜂蜜水。避免嘗試新食材或大補藥膳，忌食辛辣刺激、高糖高脂及含咖啡因飲品，冷飲和脹氣食物也需謹(jǐn)慎。考前一周開始調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證每日12種以上食材，做好食物安全防護。
