熬夜后睡不著可通過調(diào)整作息、放松身心、改善環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)和短期藥物輔助等方式緩解。睡眠障礙通常由生物鐘紊亂、神經(jīng)興奮性增高、褪黑素分泌異常、焦慮情緒和不良睡眠習(xí)慣等原因引起。
1、調(diào)整作息：
逐步恢復(fù)規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議固定起床時(shí)間，即使熬夜后也避免補(bǔ)覺超過1小時(shí)，白天可通過15分鐘短時(shí)午休恢復(fù)精力。連續(xù)3天保持相同就寢時(shí)間，幫助重置生物鐘。避免在傍晚后攝入咖啡因或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
2、放松身心：
睡前1小時(shí)進(jìn)行呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松，配合40℃溫水泡腳10分鐘可降低核心體溫。冥想練習(xí)如正念呼吸能減少焦慮相關(guān)的皮質(zhì)醇分泌，電子設(shè)備需提前30分鐘關(guān)閉以減少藍(lán)光對(duì)褪黑素的抑制。
3、改善環(huán)境：
保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光度90%以上的窗簾。選擇硬度適中的記憶棉枕頭，床墊應(yīng)保證脊柱自然生理曲度。白噪音設(shè)備或助眠音樂頻率建議控制在50-60分貝，節(jié)拍與靜息心率接近效果更佳。
4、適度運(yùn)動(dòng)：
下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在220-年齡×60%的強(qiáng)度。瑜伽中的嬰兒式或仰臥扭轉(zhuǎn)體式能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食刺激性食物。
5、短期藥物輔助：
在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，或選擇具有鎮(zhèn)靜作用的中成藥如棗仁安神膠囊。苯二氮?類藥物僅建議臨時(shí)應(yīng)用，連續(xù)使用不超過2周。用藥期間需監(jiān)測(cè)晨起后的警覺性變化。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣至關(guān)重要。晚餐選擇富含色氨酸的小米粥或香蕉，搭配鈣含量高的乳制品促進(jìn)神經(jīng)穩(wěn)定。睡前2小時(shí)避免高脂飲食，床頭可放置薰衣草精油擴(kuò)香器。日間保證30分鐘日照以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，長(zhǎng)期睡眠障礙需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查排除睡眠呼吸暫停等病理因素。建議每周進(jìn)行3次以上有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前6小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈活動(dòng)。持續(xù)失眠超過1個(gè)月需到睡眠?？凭驮\評(píng)估。
