50歲跑馬拉松屬于正?，F(xiàn)象。年齡并非決定運(yùn)動(dòng)能力的唯一因素，身體狀況和訓(xùn)練基礎(chǔ)才是關(guān)鍵。
馬拉松作為高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能和肌肉骨骼系統(tǒng)有較高要求。50歲人群參與前需進(jìn)行專業(yè)體檢，重點(diǎn)評(píng)估心血管健康狀況、關(guān)節(jié)功能及代謝指標(biāo)。長(zhǎng)期保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的中老年跑者，在科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃指導(dǎo)下完全具備完賽能力。建議采用心率區(qū)間法控制訓(xùn)練強(qiáng)度，每周安排3-4次不同配速的跑步訓(xùn)練，配合核心肌群力量練習(xí)。
中老年跑者需特別注意運(yùn)動(dòng)防護(hù)。訓(xùn)練期間應(yīng)保證每日每公斤體重30毫升的飲水量，補(bǔ)充電解質(zhì)飲料預(yù)防脫水。選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋，使用肌效貼保護(hù)膝關(guān)節(jié)。訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行冷熱交替敷緩解肌肉酸痛，補(bǔ)充乳清蛋白促進(jìn)恢復(fù)。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或胸悶癥狀應(yīng)立即停止訓(xùn)練。
飲食方面需增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.5克蛋白質(zhì)，多食用深海魚類和豆制品。訓(xùn)練前后適量補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物，保證維生素B族和維生素D的攝入量。保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡前進(jìn)行15分鐘靜態(tài)拉伸。定期進(jìn)行體成分分析和運(yùn)動(dòng)機(jī)能評(píng)估，根據(jù)檢測(cè)結(jié)果動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練方案。
