產后瘦身可選擇低強度有氧運動、核心肌群訓練、盆底肌修復運動、瑜伽和抗阻力訓練五種方式，需根據身體恢復情況逐步增加強度。
1、低強度有氧：
產后6周后可從快走、游泳開始，心率控制在最大心率的60%-70%。有氧運動促進脂肪代謝，每次持續(xù)30分鐘以上效果更佳。剖宮產者需待傷口完全愈合，順產者惡露干凈后即可開始。注意運動時穿戴支撐性強的哺乳內衣。
2、核心訓練：
針對腹直肌分離需先進行修復訓練，如仰臥腹式呼吸?；謴秃罂勺龈牧及嫫桨逯?、跪姿收腹等動作，每天2組每組10-15次。避免傳統(tǒng)卷腹運動，防止分離加重。哺乳期關節(jié)松弛，動作需保持穩(wěn)定。
3、盆底肌鍛煉：
凱格爾運動是基礎，每天3組每組收縮8-10秒。可結合瑜伽球進行骨盆穩(wěn)定性訓練，改善產后漏尿。建議在排尿后練習，避免膀胱充盈時訓練。持續(xù)6個月能有效恢復盆底肌張力。
4、產后瑜伽：
選擇陰瑜伽或哈他瑜伽，避免高溫瑜伽。貓牛式、嬰兒式等體式可緩解腰背疼痛。每周3次，每次不超過45分鐘。哺乳后1小時再進行，避免乳房脹痛。注意避免過度后彎體式。
5、抗阻力訓練：
使用彈力帶或自重訓練，重點鍛煉大肌群。深蹲、臀橋等動作每周2-3次，每組12-15次。產后6個月內避免負重超過嬰兒體重。訓練后補充蛋白質有助于肌肉修復，但需控制總熱量攝入。
產后運動需循序漸進，從每天10分鐘開始逐漸延長。飲食上保證每日1800-2200大卡熱量，增加優(yōu)質蛋白和膳食纖維攝入。哺乳期每周減重不超過0.5公斤，避免影響乳汁質量。出現異常出血、頭暈等癥狀應立即停止運動并就醫(yī)。建議在專業(yè)產后康復師指導下制定個性化方案，結合腹式呼吸和骨盆矯正帶等輔助手段效果更佳。
