高考當(dāng)天可選擇全麥面包、香蕉、雞蛋等食物補(bǔ)充能量，燕麥粥、堅(jiān)果、酸奶等維持血糖穩(wěn)定，藍(lán)莓、深海魚、黑巧克力等提升腦力，雞胸肉、綠葉蔬菜、雜糧飯等保證營養(yǎng)均衡，溫開水、淡蜂蜜水、椰子水等保持水分?jǐn)z入。
1、能量補(bǔ)給：
全麥面包富含復(fù)合碳水化合物，能緩慢釋放能量避免血糖驟升驟降；香蕉含鉀元素和天然糖分，快速緩解疲勞；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膽堿，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成?？荚嚽?小時(shí)食用可避免消化負(fù)擔(dān)。
2、血糖穩(wěn)定：
燕麥粥含β-葡聚糖延緩胃排空，搭配核桃等堅(jiān)果能持續(xù)供能；無糖酸奶中的乳清蛋白和益生菌促進(jìn)消化吸收；亞麻籽等健康脂肪來源可減少饑餓感。每場考試間隔補(bǔ)充少量堅(jiān)果能維持專注力。
3、腦力激活：
藍(lán)莓含花青素增強(qiáng)腦細(xì)胞抗氧化能力；三文魚等深海魚富含DHA促進(jìn)神經(jīng)突觸連接；黑巧克力中的黃烷醇提升大腦血流量。這些食物建議分散在早餐和午餐中少量多次攝入。
4、營養(yǎng)均衡：
蒸雞胸肉搭配西蘭花提供完整氨基酸和維生素；菠菜等深色蔬菜含葉酸支持認(rèn)知功能；雜糧飯中的B族維生素參與能量代謝。午餐采用蒸煮方式烹飪，避免油炸食品導(dǎo)致午后困倦。
5、水分管理：
每小時(shí)飲用100-150ml溫水維持體液平衡，少量淡蜂蜜水補(bǔ)充微量糖分，天然椰子水含電解質(zhì)預(yù)防脫水?？荚嚽?0分鐘控制飲水量，避免頻繁如廁影響發(fā)揮。
考試期間飲食需提前3天開始調(diào)整適應(yīng)，早餐控制在考試前90分鐘完成，選擇易消化且升糖指數(shù)適中的食物組合。午餐避免高脂高鹽，保留1小時(shí)消化時(shí)間。可準(zhǔn)備獨(dú)立包裝的腰果、蔓越莓干作為考場應(yīng)急零食。保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上微調(diào)，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能引發(fā)腸胃不適。考后適當(dāng)補(bǔ)充維生素C和鎂元素幫助緩解壓力。
