俯臥撐后肩膀痛可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。疼痛通常由肌肉拉傷、肩關(guān)節(jié)勞損、肌腱炎、滑囊炎、肩袖損傷等原因引起。
1、休息制動
立即停止俯臥撐訓(xùn)練，避免肩關(guān)節(jié)繼續(xù)負(fù)重。急性期使用三角巾懸吊固定患肢，減少肩部活動。睡眠時避免壓迫患側(cè)，選擇仰臥位并在肩下墊軟枕。制動時間根據(jù)損傷程度調(diào)整，一般需要數(shù)日至一周。
2、冷敷熱敷
急性期48小時內(nèi)采用冰袋冷敷，每次15分鐘間隔2小時，減輕炎癥滲出。48小時后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可使用暖水袋或紅外線理療燈，溫度控制在40-45攝氏度。注意防止皮膚凍傷或燙傷。
3、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。外用藥可選氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑局部涂抹。
4、物理治療
超聲波治療能促進(jìn)組織修復(fù)，沖擊波可緩解肌腱粘連。中頻電療有助于減輕疼痛和肌肉痙攣。情況穩(wěn)定后可進(jìn)行超短波治療改善局部血液循環(huán)。治療頻率通常為每日1次，10次為一個療程。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后逐步開展肩關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，如鐘擺練習(xí)、爬墻運動。肌力恢復(fù)期進(jìn)行彈力帶抗阻訓(xùn)練，重點強化肩袖肌群。訓(xùn)練強度需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛立即停止?？膳浜嫌斡镜鹊蜎_擊運動促進(jìn)功能恢復(fù)。
恢復(fù)期間應(yīng)保持均衡飲食，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C攝入幫助組織修復(fù)。避免提重物及突然發(fā)力動作，訓(xùn)練前充分熱身并規(guī)范俯臥撐姿勢。如持續(xù)超過兩周未緩解或出現(xiàn)夜間痛、活動受限，需及時就診排除肩袖撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。日?？蛇M(jìn)行肩部拉伸預(yù)防勞損，建議每周訓(xùn)練間隔48小時以上以保證肌肉恢復(fù)。
