上夜班的人需注意調(diào)整作息規(guī)律、保證充足睡眠、合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)及定期體檢。長(zhǎng)期夜間工作可能導(dǎo)致生物鐘紊亂、免疫力下降等問(wèn)題，需針對(duì)性預(yù)防。
1、作息調(diào)整
建立固定的睡眠時(shí)間表，盡量保持每天相同時(shí)間段入睡。白天睡眠時(shí)使用遮光窗簾營(yíng)造黑暗環(huán)境，必要時(shí)佩戴眼罩。睡前避免使用電子設(shè)備，可嘗試聽(tīng)輕音樂(lè)或冥想幫助入眠。工作日與休息日的作息差異不宜超過(guò)兩小時(shí)，避免頻繁切換作息加重身體負(fù)擔(dān)。
2、睡眠管理
確保連續(xù)睡眠時(shí)間達(dá)到7-8小時(shí)，睡前兩小時(shí)避免攝入咖啡因飲品。臥室溫度控制在18-22攝氏度為宜，使用白噪音設(shè)備可屏蔽外界干擾。若存在入睡困難，可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆等助眠藥物，但須避免長(zhǎng)期依賴。
3、飲食調(diào)節(jié)
夜班期間選擇易消化的高蛋白食物如雞蛋、魚(yú)肉，避免油炸食品。凌晨3-5點(diǎn)可補(bǔ)充堅(jiān)果或酸奶等健康零食。下班后不宜立即飽餐，建議分次進(jìn)食。每日飲水量保持1500-2000毫升，但睡前兩小時(shí)需控制飲水。
4、運(yùn)動(dòng)安排
上班前進(jìn)行15分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩提升清醒度。下班后做舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠。每周保持3次30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車。避免睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。
5、健康監(jiān)測(cè)
每半年檢查血壓、血糖、血脂等指標(biāo)，重點(diǎn)關(guān)注心血管健康。出現(xiàn)持續(xù)頭暈、心悸等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。維生素D水平檢測(cè)尤為重要，必要時(shí)補(bǔ)充維生素D3。建議每年進(jìn)行心理評(píng)估，防范焦慮等情緒問(wèn)題。
長(zhǎng)期夜班人群應(yīng)增加深色蔬菜、海產(chǎn)品等富含維生素B族的食物攝入，適當(dāng)補(bǔ)充褪黑素調(diào)節(jié)睡眠周期。工作間隙可進(jìn)行5分鐘的眼部按摩緩解視疲勞，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)預(yù)防靜脈血栓。建立社交支持系統(tǒng)，通過(guò)正念訓(xùn)練等方式緩解壓力，必要時(shí)尋求專業(yè)心理干預(yù)。保持規(guī)律體檢早期發(fā)現(xiàn)健康隱患，出現(xiàn)持續(xù)不適癥狀需及時(shí)調(diào)整工作崗位。
