單純性肥胖需重點(diǎn)關(guān)注飲食控制、運(yùn)動(dòng)干預(yù)、代謝監(jiān)測(cè)、心理調(diào)節(jié)和睡眠管理五個(gè)方面，避免并發(fā)癥發(fā)生。
1、飲食控制：
每日熱量攝入應(yīng)低于消耗量，減少精制碳水與飽和脂肪攝入。優(yōu)先選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，如燕麥、雞胸肉和西蘭花。采用小份多餐模式，避免暴飲暴食。烹飪方式以蒸煮為主，限制油炸食品。需警惕隱形糖分，如果汁和調(diào)味醬。
2、運(yùn)動(dòng)干預(yù)：
每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車。結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次，重點(diǎn)鍛煉大肌群。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到心率儲(chǔ)備的60%-80%，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸。日常增加非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)，如爬樓梯代替電梯。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需循序漸進(jìn)，避免關(guān)節(jié)損傷。
3、代謝監(jiān)測(cè)：
定期檢測(cè)空腹血糖、血脂四項(xiàng)和肝腎功能，關(guān)注胰島素抵抗情況。每月測(cè)量腰圍和體脂率，男性腰圍不宜超過(guò)90厘米。警惕黑棘皮病等胰島素抵抗體征。血壓監(jiān)測(cè)每周2-3次，警惕代謝綜合征。出現(xiàn)多飲多尿等癥狀需及時(shí)排查糖尿病。
4、心理調(diào)節(jié)：
建立合理減重預(yù)期，每周減重0.5-1公斤為宜。避免極端節(jié)食引發(fā)的焦慮情緒。可通過(guò)正念飲食訓(xùn)練改善暴食傾向。加入減重小組獲得社會(huì)支持。認(rèn)知行為療法有助于糾正不良飲食觀念。嚴(yán)重體象障礙者需心理?？聘深A(yù)。
5、睡眠管理：
保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì)升高饑餓素水平。睡前2小時(shí)避免藍(lán)光暴露和劇烈運(yùn)動(dòng)。睡眠呼吸暫?；颊咝柽M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。保持臥室溫度在18-22℃之間。規(guī)律作息時(shí)間，周末作息波動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)。
長(zhǎng)期體重管理需建立健康生活方式，每日飲水1500-2000毫升，適量補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。烹飪使用橄欖油等不飽和脂肪酸，增加深海魚類攝入。避免久坐行為，每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘。減重期間可能出現(xiàn)平臺(tái)期，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。合并高血壓或糖尿病等基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化減重計(jì)劃。定期進(jìn)行體成分分析，重點(diǎn)減少內(nèi)臟脂肪堆積。兒童肥胖需在保證生長(zhǎng)發(fā)育前提下控制體重增速。
