高考期間可通過核桃、深海魚、藍(lán)莓、雞蛋、菠菜等食物補(bǔ)充腦力營養(yǎng)。腦力消耗增加可能由高強(qiáng)度用腦、睡眠不足、精神壓力等因素引起。
1、核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和抗氧化物質(zhì)，能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞膜修復(fù)。每日食用20克原味核桃，避免糖漬或油炸加工。搭配黑芝麻糊可增強(qiáng)不飽和脂肪酸吸收效率。
2、深海魚：三文魚、鱈魚含有豐富DHA，直接參與大腦信號(hào)傳遞。每周進(jìn)食3次清蒸或低溫烤制的魚類，搭配西蘭花可提高營養(yǎng)素利用率。避免高溫油炸破壞營養(yǎng)物質(zhì)。
3、藍(lán)莓：花青素成分能增強(qiáng)腦部血氧供應(yīng)，改善短期記憶力。新鮮藍(lán)莓每日50克或凍干藍(lán)莓10克，與無糖酸奶混合食用效果更佳。果皮中的多酚類物質(zhì)需完整保留。
4、雞蛋：蛋黃中膽堿是神經(jīng)遞質(zhì)合成前體，蛋白提供優(yōu)質(zhì)氨基酸。采用水煮或蒸蛋方式，每日1-2個(gè)全蛋。與全麥面包搭配可延緩血糖波動(dòng)，維持專注力持續(xù)時(shí)間。
5、菠菜：葉酸和維生素K協(xié)同促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，鎂元素緩解焦慮。急火快炒或焯水涼拌，每天200克新鮮菠菜。搭配柑橘類水果可提高鐵元素吸收率，避免與茶飲同食。
備考期間需保持規(guī)律的三餐時(shí)間，每餐碳水化合物占比40%-50%，蛋白質(zhì)20%-30%，避免高糖零食造成的血糖波動(dòng)。每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩可增強(qiáng)腦部血流量，配合深呼吸練習(xí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度用腦，飲用200毫升溫牛奶有助于提升睡眠質(zhì)量。
