躺著睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、規(guī)律作息、認(rèn)知行為療法、藥物治療等方式改善。失眠可能由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾等因素引起。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度適宜，光線昏暗，減少噪音干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免在臥室內(nèi)放置電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激。睡前可嘗試使用遮光窗簾或耳塞改善環(huán)境。
2、放松訓(xùn)練
進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸練習(xí)，幫助緩解身體緊張狀態(tài)。聽(tīng)輕音樂(lè)、冥想或溫水泡腳也有助于放松身心。避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)或過(guò)度思考，建立平靜的睡前儀式感。
3、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時(shí)間，包括周末。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在30分鐘以內(nèi)。建立規(guī)律的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，晚餐不宜過(guò)飽，睡前4小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精。
4、認(rèn)知行為療法
通過(guò)睡眠限制和刺激控制重建睡眠節(jié)律。記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠習(xí)慣，糾正對(duì)失眠的過(guò)度焦慮。避免床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如玩手機(jī)或看電視。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊也可輔助改善睡眠。需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免長(zhǎng)期依賴。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)。白天保持適度運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。晚餐選擇易消化食物，睡前可飲用溫牛奶或小米粥。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠專科就診評(píng)估。避免自行長(zhǎng)期使用安眠藥物，防止產(chǎn)生依賴性和耐受性。
