跑完步肌肉酸痛可通過(guò)休息調(diào)整、熱敷冷敷、拉伸放松、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等原因引起。
1、乳酸堆積：劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸堆積，刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可加速乳酸代謝，避免立即靜臥。
2、肌肉微損傷：離心收縮運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌纖維輕微撕裂，常見于下坡跑或強(qiáng)度突增。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)使用冷敷減輕腫脹，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，配合泡沫軸放松股四頭肌、腘繩肌等部位。
3、電解質(zhì)失衡：大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂流失引發(fā)肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉、橙子等水果，每日飲水量維持在2000-3000毫升。
4、炎癥反應(yīng)：肌纖維修復(fù)過(guò)程中產(chǎn)生前列腺素等致痛物質(zhì)。攝入富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、核桃，或服用姜黃素補(bǔ)充劑有助于緩解炎癥，避免服用非甾體抗炎藥干擾肌肉修復(fù)。
5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大：超出身體適應(yīng)能力的訓(xùn)練引發(fā)延遲性肌肉酸痛。建議采用10%原則每周增量，酸痛期間改為游泳、騎行等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)后逐步增加跑步里程。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和碳水化合物促進(jìn)修復(fù)，選擇富含維生素C的獼猴桃、草莓幫助結(jié)締組織再生。進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體改善柔韌性，使用筋膜槍放松腓腸肌、臀大肌等易酸痛肌群。若持續(xù)72小時(shí)未緩解或出現(xiàn)尿液變色等橫紋肌溶解征兆需立即就醫(yī)。
