女性增肌推薦高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分。主要有雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜、乳清蛋白粉。
1、高蛋白食物：
雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，適合作為增肌期主要蛋白質(zhì)來源。魚類如三文魚富含omega-3脂肪酸，能減少運動后肌肉炎癥。植物蛋白可選擇豆腐或鷹嘴豆，對乳糖不耐受者是理想替代。
2、優(yōu)質(zhì)碳水：
糙米富含B族維生素和膳食纖維，能持續(xù)釋放能量支持訓(xùn)練。燕麥含有β-葡聚糖可延緩胃排空時間，運動前后食用能穩(wěn)定血糖。紅薯中的復(fù)合碳水可促進(jìn)肌糖原儲備。
3、健康脂肪：
牛油果含單不飽和脂肪酸，有助于睪酮等合成代謝激素分泌。堅果如杏仁提供維生素E，能減少氧化應(yīng)激對肌肉的損傷。亞麻籽中的α-亞麻酸可調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)。
4、微量營養(yǎng)素：
菠菜富含鎂元素，參與300多種酶反應(yīng)包括蛋白質(zhì)合成。西蘭花含蘿卜硫素可增強肌肉干細(xì)胞活性。香蕉中的鉀離子能預(yù)防運動后肌肉痙攣。
5、運動補劑：
乳清蛋白粉生物價高，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充可最大化肌肉合成。肌酸能增加磷酸肌酸儲備，提升高強度運動表現(xiàn)。支鏈氨基酸可減少訓(xùn)練期間肌肉分解。
建議每日蛋白質(zhì)攝入量按體重每公斤1.6-2.2克計算，分4-6餐補充。力量訓(xùn)練后及時補充碳水與蛋白質(zhì)比例3：1的餐食，如全麥面包配雞蛋。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮烤，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)素。保持每日2000-3000毫升飲水，訓(xùn)練中每15分鐘補充150毫升。睡眠保證7-9小時促進(jìn)生長激素分泌，每周安排2天休息日讓肌肉充分修復(fù)。
