HIIT可通過(guò)提升代謝率、減少脂肪堆積、改善心肺功能、調(diào)節(jié)食欲激素、增加肌肉含量等方式促進(jìn)減重。HIIT的效果可能由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)體基礎(chǔ)代謝率、飲食配合度、運(yùn)動(dòng)頻率、激素水平等因素影響。
1、提升代謝率：
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通過(guò)短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)刺激身體進(jìn)入過(guò)量氧耗狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)基礎(chǔ)代謝率可提升5%-15%。這種后燃效應(yīng)持續(xù)消耗熱量，對(duì)突破減重平臺(tái)期具有顯著作用。建議每周進(jìn)行3-4次20分鐘的訓(xùn)練，結(jié)合開(kāi)合跳、波比跳等高強(qiáng)度動(dòng)作。
2、減少脂肪堆積：
HIIT能激活腎上腺素分泌，促進(jìn)脂肪酶分解內(nèi)臟脂肪。研究顯示堅(jiān)持8周HIIT可使體脂率下降12%，尤其對(duì)腰臀比改善明顯。訓(xùn)練中可交替進(jìn)行30秒沖刺跑與1分鐘慢走，配合登山跑等動(dòng)作針對(duì)性燃燒腹部脂肪。
3、改善心肺功能：
間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使心臟每搏輸出量增加，最大攝氧量提升19%-27%。心肺功能增強(qiáng)后，日?；顒?dòng)能量消耗效率提高。推薦采用戰(zhàn)繩訓(xùn)練、踏板跳躍等動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)心率應(yīng)達(dá)到最大心率的80%-95%。
4、調(diào)節(jié)食欲激素：
可能與生長(zhǎng)素釋放肽水平降低、胰高血糖素樣肽-1升高有關(guān)，通常表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后饑餓感延遲、飽腹感增強(qiáng)。單次HIIT后3小時(shí)內(nèi)食欲抑制效果顯著，對(duì)控制暴飲暴食有幫助。可搭配跳繩、深蹲跳等動(dòng)作建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
5、增加肌肉含量：
HIIT通過(guò)快速募集Ⅱ型肌纖維，6周訓(xùn)練可使肌肉量增加1.5-2公斤。肌肉組織每日基礎(chǔ)代謝消耗是脂肪的3倍，形成良性減重循環(huán)。訓(xùn)練應(yīng)包含弓步跳、俯臥撐等抗阻動(dòng)作，注意組間休息不超過(guò)30秒。
實(shí)施HIIT減重需配合高蛋白飲食如雞胸肉、三文魚(yú)，每日保證1.5-2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。同時(shí)進(jìn)行瑜伽、游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)，訓(xùn)練前后補(bǔ)充支鏈氨基酸和電解質(zhì)。體脂率超過(guò)28%或存在心血管疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免空腹訓(xùn)練引發(fā)低血糖。
