標(biāo)準(zhǔn)體重可通過(guò)BMI計(jì)算公式體重kg÷身高m2評(píng)估，具體方法包括測(cè)量身高體重、計(jì)算BMI值、對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)范圍、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)量。
準(zhǔn)確測(cè)量當(dāng)前身高和體重是計(jì)算基礎(chǔ)。使用經(jīng)過(guò)校準(zhǔn)的電子秤測(cè)量晨起空腹體重，赤足靠墻站立用卷尺測(cè)量身高至毫米單位。測(cè)量時(shí)避免穿著厚重衣物或鞋子，確保數(shù)據(jù)反映真實(shí)身體狀態(tài)。
將體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出BMI數(shù)值。例如身高1.7米、體重65公斤者，計(jì)算式為65÷1.7×1.7=22.49。該數(shù)值需保留兩位小數(shù)，亞洲成人標(biāo)準(zhǔn)范圍為18.5-23.9，超出范圍需干預(yù)。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，BMI＜18.5屬體重不足，18.5-23.9為正常范圍，24-27.9為超重，≥28為肥胖。針對(duì)不同區(qū)間需采取差異化調(diào)整方案，孕婦、運(yùn)動(dòng)員等特殊人群需采用專(zhuān)門(mén)標(biāo)準(zhǔn)。
體重超標(biāo)者可選擇高蛋白飲食、地中海飲食、低GI飲食等模式。每日減少300-500大卡熱量攝入，增加膳食纖維攝入如燕麥、西蘭花，控制精制碳水如白米飯、甜點(diǎn)的攝入比例。
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，配合抗阻訓(xùn)練如深蹲、平板支撐。體重不足者可進(jìn)行力量訓(xùn)練配合乳清蛋白補(bǔ)充，超重者優(yōu)先選擇游泳、橢圓機(jī)等關(guān)節(jié)友好型運(yùn)動(dòng)。
維持標(biāo)準(zhǔn)體重需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣，每日攝入足量蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、三文魚(yú)，保持每周3-5次、每次30-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如騎行、羽毛球，定期監(jiān)測(cè)體重變化并記錄飲食運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)。出現(xiàn)體重異常波動(dòng)或BMI持續(xù)超標(biāo)時(shí)，建議咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師進(jìn)行個(gè)性化評(píng)估。
