改善睡眠的食物包括牛奶、香蕉、燕麥、杏仁、櫻桃等，這些食物通過(guò)調(diào)節(jié)褪黑素、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)幫助入睡。

牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能緩解神經(jīng)興奮性。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶可促進(jìn)睡眠質(zhì)量，乳糖不耐受者可選擇低乳糖或無(wú)乳糖牛奶替代。

香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議晚餐后食用一根中等大小的香蕉，避免空腹食用可能引起的胃部不適。

燕麥屬于低升糖指數(shù)碳水化合物，能平穩(wěn)釋放能量并促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦?？蓪?0g燕麥與牛奶搭配作為晚餐主食，避免添加過(guò)多糖分影響效果。

杏仁富含褪黑素和健康脂肪，每天攝入10-15顆杏仁可提升體內(nèi)褪黑素水平。選擇原味烘焙杏仁，避免鹽焗或糖漬品種增加夜間口渴風(fēng)險(xiǎn)。

酸櫻桃是天然褪黑素來(lái)源，研究顯示每日飲用240ml酸櫻桃汁可延長(zhǎng)睡眠時(shí)間約40分鐘。新鮮櫻桃或100%無(wú)添加櫻桃汁均可作為睡前2小時(shí)的加餐選擇。

除上述食物外，晚餐宜選擇清淡易消化的搭配，如蒸魚(yú)搭配雜糧飯和焯拌菠菜，避免高脂辛辣食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立固定作息時(shí)間，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在20-23℃為宜。長(zhǎng)期失眠患者需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等潛在病因。