高考考生中午可選擇全谷物、優(yōu)質蛋白、深色蔬菜、低糖水果和堅果等食物組合，有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能，減少午后犯困。
一、全谷物
糙米飯、燕麥或全麥面包等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免血糖快速波動導致的嗜睡。搭配適量雜豆類可提高蛋白質利用率，延長飽腹感。
二、優(yōu)質蛋白
清蒸魚、水煮蝦或雞胸肉等低脂高蛋白食物提供酪氨酸，促進多巴胺合成幫助保持警覺。烹調時避免油炸，搭配菌菇類可增加硒元素攝入。
三、深色蔬菜
西藍花、菠菜等深色蔬菜含豐富鎂元素和葉酸，能調節(jié)神經肌肉興奮性。建議焯水涼拌保留營養(yǎng)素，避免長時間高溫烹炒導致營養(yǎng)流失。
四、低糖水果
蘋果、草莓等低升糖指數水果補充維生素C和抗氧化物質，其天然果糖可緩慢供能。避免荔枝、芒果等高糖水果可能引發(fā)的反應性低血糖。
五、堅果
核桃、杏仁等堅果含歐米伽3脂肪酸和維生素E，適量食用有助于改善腦細胞膜流動性。建議選擇原味堅果，每日攝入量控制在15克以內。
考生午餐應注意葷素搭配，每餐蔬菜占比不少于三分之一，主食選擇粗細結合。避免高油高鹽的重口味菜品，飯后可少量飲用淡綠茶提神但不宜過量。進餐時間控制在30分鐘內，餐后適當散步促進消化，避免立即午睡影響腦部供血?？荚嚻陂g保持飲食規(guī)律性，突然改變飲食習慣可能引起胃腸不適。
