預(yù)防踝關(guān)節(jié)疼痛的措施主要有控制體重、選擇合適的鞋子、運(yùn)動(dòng)前充分熱身、加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉、避免長時(shí)間站立或行走。
1、控制體重
體重過大會(huì)增加踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損和韌帶損傷。保持合理體重有助于減輕踝關(guān)節(jié)壓力，降低疼痛發(fā)生概率?？赏ㄟ^均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)控制體重，避免高熱量食物攝入。
2、選擇合適的鞋子
穿著不合腳的鞋子或高跟鞋容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受力不均。建議選擇鞋底有緩沖性能、足弓支撐良好的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋跟高度不超過3厘米。特殊人群如扁平足者可配置矯形鞋墊。
3、運(yùn)動(dòng)前充分熱身
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘的熱身活動(dòng)能增加關(guān)節(jié)滑液分泌，提高韌帶柔韌性?？蛇M(jìn)行踝關(guān)節(jié)環(huán)繞、踮腳尖等動(dòng)作，使關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，降低扭傷風(fēng)險(xiǎn)。
4、加強(qiáng)肌肉鍛煉
通過提踵訓(xùn)練、彈力帶抗阻練習(xí)等方式強(qiáng)化小腿三頭肌和足部小肌肉群，能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。每周進(jìn)行2-3次針對(duì)性訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次為宜。
5、避免長時(shí)間負(fù)重
持續(xù)站立或行走超過1小時(shí)需適當(dāng)休息，可坐下抬高下肢促進(jìn)靜脈回流。職業(yè)需要長期站立者建議使用防疲勞地墊，每隔30分鐘變換站立姿勢(shì)。
日常應(yīng)注意補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、豆制品，有助于維持骨骼健康。避免在濕滑或不平整路面奔跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)踝增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。出現(xiàn)反復(fù)踝關(guān)節(jié)疼痛或腫脹時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，排除韌帶損傷、關(guān)節(jié)炎等病變。中老年人可定期進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練，預(yù)防跌倒導(dǎo)致的踝關(guān)節(jié)損傷。
