高考期間合理的飲食安排有助于維持考生體能和腦力狀態(tài)。推薦以高蛋白、低升糖指數(shù)碳水化合物和必需脂肪酸為主的膳食結(jié)構(gòu)，同時保證維生素和礦物質(zhì)攝入。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞蛋、魚肉和豆制品。雞蛋富含卵磷脂和膽堿，有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成；深海魚類如三文魚提供ω-3脂肪酸，可增強(qiáng)腦細(xì)胞膜流動性；豆腐等豆制品含有植物性蛋白和B族維生素。
碳水化合物選擇全谷物和根莖類食物。燕麥、糙米等全谷物食品能穩(wěn)定血糖，紅薯中的β-胡蘿卜素具有抗氧化作用。避免精制糖和甜點，防止血糖劇烈波動。
堅果和種子類食物可作為間食補充。核桃含α-亞麻酸，杏仁富含維生素E，南瓜籽含鋅元素，這些營養(yǎng)素均對認(rèn)知功能有支持作用。每日攝入量控制在20-30克為宜。
新鮮蔬果提供多種微量營養(yǎng)素。藍(lán)莓中的花青素能改善記憶功能，菠菜含葉酸和鐵元素，香蕉富含鉀離子和色氨酸。建議每日攝入300-500克蔬菜，200-350克水果。
飲水以白開水和淡茶水為主。每日飲水量保持在1500-2000毫升，避免含糖飲料和咖啡因過量攝入?？荚嚽?小時可少量飲用淡蜂蜜水，有助于穩(wěn)定情緒。
