膳食纖維是指植物性食物中不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，主要包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。膳食纖維具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)血糖血脂、增加飽腹感等作用，常見于全谷物、豆類、蔬菜水果等食物中。
1、可溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維能夠溶于水形成膠狀物質(zhì)，主要存在于燕麥、蘋果、柑橘類水果等食物中。這類纖維可延緩胃排空速度，幫助控制餐后血糖上升，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平。長期適量攝入有助于改善胰島素敏感性，對(duì)預(yù)防代謝綜合征具有積極作用。
2、不可溶性膳食纖維
不可溶性膳食纖維不溶于水，常見于全麥面粉、糙米、芹菜等食物中。這類纖維能增加糞便體積并軟化大便，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有效預(yù)防和緩解便秘癥狀。其物理特性還可幫助清除腸道內(nèi)有害物質(zhì)，減少致癌物與腸壁接觸時(shí)間。
3、調(diào)節(jié)腸道菌群
膳食纖維是腸道益生菌的重要營養(yǎng)來源，特別是低聚果糖等可發(fā)酵纖維。這些物質(zhì)經(jīng)腸道菌群發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，能夠維持腸道黏膜屏障功能，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)平衡。適量補(bǔ)充膳食纖維有助于改善腸道微生態(tài)環(huán)境，抑制致病菌過度繁殖。
4、控制體重作用
高膳食纖維食物通常需要更長時(shí)間咀嚼，且吸水膨脹后可增加胃內(nèi)容物體積。這種特性能夠延長飽腹感持續(xù)時(shí)間，減少后續(xù)進(jìn)食量，對(duì)體重管理具有輔助作用。選擇高纖維食物替代精制碳水化合物，是健康飲食的重要策略。
5、攝入注意事項(xiàng)
雖然膳食纖維益處顯著，但突然大量增加攝入可能導(dǎo)致腹脹、產(chǎn)氣等不適。建議循序漸進(jìn)增加全谷物和蔬菜水果比例，同時(shí)保證足夠水分?jǐn)z入。胃腸功能較弱者應(yīng)注意選擇適合的纖維類型，避免粗纖維對(duì)黏膜造成機(jī)械刺激。
日常飲食中應(yīng)注重膳食纖維的多樣化攝入，建議成年人每日攝入25-30克。全谷物替代精制谷物、保留果蔬表皮、適量食用豆類及堅(jiān)果都是增加纖維攝入的有效方法。注意烹飪方式對(duì)纖維含量的影響，過度加工會(huì)破壞食物中的膳食纖維結(jié)構(gòu)。特殊人群如胃腸術(shù)后患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入量。
