妊娠期建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20-30分鐘。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于改善孕期不適、控制體重增長并降低妊娠并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。
1、運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度建議：
健康孕婦每周可安排3-5次運(yùn)動(dòng)，優(yōu)先選擇散步、游泳、孕婦瑜伽等低沖擊項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率宜控制在最大心率的60%-70%最大心率估算為220減去年齡，以微微出汗、能正常對話為度。孕早期可維持孕前運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，孕中晚期需避免仰臥位運(yùn)動(dòng)和高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。
2、分階段運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：
孕早期1-12周應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和腹部受壓，可進(jìn)行溫和的有氧運(yùn)動(dòng)。孕中期13-28周是運(yùn)動(dòng)黃金期，可增加盆底肌訓(xùn)練，避免跳躍和快速轉(zhuǎn)向動(dòng)作。孕晚期29周后需減少運(yùn)動(dòng)時(shí)長，側(cè)重伸展運(yùn)動(dòng)和呼吸練習(xí)，出現(xiàn)宮縮或疲勞感應(yīng)立即停止。
運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行10分鐘熱身與放松，穿著透氣吸汗的衣物，隨身攜帶飲用水。避免在高溫潮濕環(huán)境運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。合并妊娠高血壓、前置胎盤等并發(fā)癥者需遵醫(yī)囑調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。日?？山Y(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌，通過靠墻靜蹲增強(qiáng)下肢力量，注意監(jiān)測胎動(dòng)變化，出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或頭暈?zāi)垦Ｐ枇⒓淳歪t(yī)。
