老年人失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、心理調(diào)節(jié)、醫(yī)療干預(yù)等方式緩解。失眠通常由生理機(jī)能退化、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、環(huán)境干擾等因素引起。
1、調(diào)整作息：建立固定作息時間有助于調(diào)節(jié)生物鐘，建議每天同一時間上床和起床，避免午睡過長。白天保持適度活動，傍晚避免過度興奮的活動，睡前1小時進(jìn)行放松活動如閱讀或聽輕音樂。
2、改善環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境噪音。睡前避免使用電子設(shè)備減少藍(lán)光刺激。
3、適度運(yùn)動：每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如散步、太極拳或游泳，運(yùn)動時間安排在下午或傍晚。避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動，可嘗試睡前進(jìn)行溫和的伸展運(yùn)動或深呼吸練習(xí)。
4、心理調(diào)節(jié)：學(xué)習(xí)放松技巧如漸進(jìn)性肌肉放松或冥想練習(xí)。與家人朋友保持社交聯(lián)系，參加興趣小組活動。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，認(rèn)知行為療法對改善失眠有顯著效果。
5、醫(yī)療干預(yù)：慢性疼痛或呼吸系統(tǒng)疾病需積極治療原發(fā)病，在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整可能影響睡眠的藥物。短期可使用非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜藥物如唑吡坦、右佐匹克隆，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺。
保持均衡飲食，晚餐適量攝入富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉、全麥?zhǔn)称?，避免咖啡因和酒精。白天保證充足日照，維持適度社交活動。癥狀持續(xù)或加重時應(yīng)及時就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病，綜合干預(yù)可顯著改善老年人睡眠質(zhì)量。
