很累但睡不著可能與精神壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。常見原因包括焦慮情緒、晝夜節(jié)律失調(diào)、睡眠環(huán)境不適、慢性疼痛以及咖啡因攝入過量等。
1、精神壓力
長期處于高壓狀態(tài)會導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮，即使身體疲勞也難以進入睡眠狀態(tài)。焦慮或抑郁情緒會延長入睡時間，表現(xiàn)為臥床后反復(fù)思考問題。可通過正念冥想、腹式呼吸等放松訓(xùn)練緩解緊張情緒，必要時需心理科就診評估情緒障礙。
2、作息紊亂
生物鐘紊亂常見于頻繁倒班、跨時區(qū)旅行或熬夜人群。褪黑素分泌周期被打亂后，即使身體疲倦也會出現(xiàn)入睡困難。建議固定起床時間，白天接觸自然光照，避免午睡超過30分鐘，逐步重建規(guī)律作息。
3、環(huán)境干擾
臥室光線過強、噪音超過40分貝或溫度不適都會干擾睡眠啟動。寢具硬度不合適可能引發(fā)肌肉緊張，電子設(shè)備藍光則會抑制褪黑素分泌。優(yōu)化睡眠環(huán)境需保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。
4、軀體疾病
甲狀腺功能亢進、不寧腿綜合征等疾病會導(dǎo)致生理性失眠。疼痛性疾病如關(guān)節(jié)炎、胃食管反流也會影響入睡。若伴隨心悸、肢體麻木等癥狀，建議內(nèi)分泌科或神經(jīng)內(nèi)科就診排查原發(fā)病。
5、物質(zhì)影響
下午飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲料會延長清醒時間。某些降壓藥、激素類藥物也可能干擾睡眠。查看藥物說明書不良反應(yīng)項，必要時咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥時間，睡前6小時避免攝入刺激性物質(zhì)。
改善睡眠需建立睡前放松程序，如溫水泡腳、聽輕音樂等。保持臥室黑暗安靜，床僅用于睡眠。白天進行適度有氧運動但避免睡前3小時劇烈運動。若調(diào)整生活方式2周仍無改善，建議神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆等助眠藥物，但需嚴格避免長期依賴。
