預(yù)防癡呆可通過(guò)均衡飲食實(shí)現(xiàn)，推薦食物主要有深海魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、綠葉蔬菜、漿果類(lèi)、全谷物。
1、深海魚(yú)類(lèi)：
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA成分能改善腦細(xì)胞膜流動(dòng)性。每周攝入2-3次可延緩大腦認(rèn)知功能衰退，降低β淀粉樣蛋白沉積風(fēng)險(xiǎn)。建議選擇清蒸或低溫烘烤方式烹飪。
2、堅(jiān)果類(lèi)：
核桃、杏仁含有維生素E和健康脂肪酸，具有抗氧化作用。每日攝入約30克堅(jiān)果可改善腦部微循環(huán)，研究顯示長(zhǎng)期食用者腦容量減少速度較慢。需注意選擇無(wú)鹽無(wú)糖添加的原味堅(jiān)果。
3、綠葉蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)富含葉酸和維生素K，能降低同型半胱氨酸水平。每日300克綠葉蔬菜攝入可使認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)降低40%，其中槲皮素成分有助于清除腦內(nèi)自由基。
4、漿果類(lèi)：
藍(lán)莓、草莓含花青素等抗氧化物質(zhì)，能穿越血腦屏障直接作用于海馬體。每周3次漿果攝入可提升記憶相關(guān)腦區(qū)活躍度，延緩神經(jīng)細(xì)胞衰老進(jìn)程約2.5年。
5、全谷物：
燕麥、糙米提供穩(wěn)定葡萄糖供給，B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成。替代精制谷物可使癡呆風(fēng)險(xiǎn)下降28%，其中膳食纖維有助于維持腸道菌群平衡，間接影響腦腸軸功能。
除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，結(jié)合認(rèn)知訓(xùn)練如閱讀、棋類(lèi)活動(dòng)。保持規(guī)律社交可刺激大腦不同功能區(qū)，每日保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠有助于清除腦內(nèi)代謝廢物。控制血壓、血糖在正常范圍，避免長(zhǎng)期接觸重金屬等神經(jīng)毒素。定期進(jìn)行認(rèn)知功能篩查，發(fā)現(xiàn)早期癥狀及時(shí)就醫(yī)干預(yù)。
