選擇低升糖指數(shù)、高膳食纖維的主食有助于控制體重。這類主食主要有燕麥、糙米、蕎麥、紅薯和全麥面包。
燕麥富含β-葡聚糖，可延緩胃排空速度，增強(qiáng)飽腹感。建議選擇鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片，避免即食燕麥中添加糖分。糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量是精白米的3倍，消化吸收速度較慢。烹飪時(shí)可提前浸泡2小時(shí)縮短煮制時(shí)間。
蕎麥含有豐富的蘆丁和槲皮素，具有抗氧化作用。其蛋白質(zhì)組成接近動(dòng)物蛋白，氨基酸比例均衡。紅薯的升糖指數(shù)約為54，低于普通馬鈴薯。紫薯還含有花青素，建議帶皮蒸煮以保留更多營養(yǎng)素。
全麥面包應(yīng)選擇配料表中全麥粉排第一位的產(chǎn)品，每100克膳食纖維含量需高于6克?？纱钆鋬?yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、奶酪食用，進(jìn)一步降低血糖反應(yīng)。
需注意控制總熱量攝入，即使是健康主食也應(yīng)適量。建議每餐主食攝入量控制在拳頭大小，搭配足量蔬菜和蛋白質(zhì)食物。對于需要精確控制血糖的人群，可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。
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