老年人肩膀疼可通過保暖防寒、適度運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整、營養(yǎng)補(bǔ)充和及時(shí)就醫(yī)等方式預(yù)防。主要原因包括肌肉勞損、關(guān)節(jié)退變、肩周炎、骨質(zhì)疏松和頸椎病等。
1、保暖防寒：
肩部受涼易導(dǎo)致肌肉痙攣和血液循環(huán)障礙，誘發(fā)疼痛。建議老年人隨氣溫變化增減衣物，冬季佩戴護(hù)肩或圍巾，避免空調(diào)冷風(fēng)直吹。夜間睡眠時(shí)可使用薄毯覆蓋肩部，洗澡后及時(shí)擦干。中醫(yī)理論認(rèn)為寒邪入侵經(jīng)絡(luò)會(huì)加重氣血瘀滯，適當(dāng)熱敷或艾灸也有助于預(yù)防。
2、適度運(yùn)動(dòng)：
規(guī)律進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量和柔韌性。推薦太極拳、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或使用彈力帶做前平舉、側(cè)平舉等抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，單次鍛煉不超過30分鐘，每周3-5次為宜。游泳時(shí)水溫需保持在28℃以上，避免自由泳等大幅擺臂動(dòng)作。
3、姿勢調(diào)整：
長期不良姿勢會(huì)導(dǎo)致肩頸肌肉慢性勞損。建議避免長時(shí)間低頭玩手機(jī)、伏案工作，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，側(cè)臥者可在胸前抱枕減輕肩部壓力。家務(wù)勞動(dòng)中減少晾曬衣物、擦高窗等需要反復(fù)抬臂的動(dòng)作，必要時(shí)使用輔助工具。
4、營養(yǎng)補(bǔ)充：
鈣質(zhì)與維生素D缺乏會(huì)加速肩關(guān)節(jié)退變。每日應(yīng)保證500ml牛奶或等效乳制品攝入，多吃深海魚、蛋黃等富含維生素D的食物。絕經(jīng)后女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充碳酸鈣或骨化三醇。同時(shí)需控制鹽分?jǐn)z入，過量鈉會(huì)加速鈣流失。合并痛風(fēng)者需限制高嘌呤飲食以防誘發(fā)肩關(guān)節(jié)炎癥。
5、及時(shí)就醫(yī)：
持續(xù)超過兩周的肩痛或伴有關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、夜間痛醒需及時(shí)就診。常見病如肩袖損傷可通過超聲確診，凍結(jié)肩需要康復(fù)訓(xùn)練配合關(guān)節(jié)腔注射。急性發(fā)作期可短期使用塞來昔布等抗炎藥，但需警惕胃腸道副作用。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的肩部骨折可能需肱骨頭置換手術(shù)。
預(yù)防肩痛需建立長期健康管理意識(shí)。建議老年人定期監(jiān)測骨密度，糖尿病患者嚴(yán)格控制血糖以防神經(jīng)病變性肩關(guān)節(jié)炎。居家可進(jìn)行"爬墻"等被動(dòng)牽拉訓(xùn)練，用健側(cè)手幫助患側(cè)緩慢上舉。烹飪時(shí)改用輕便廚具，避免提重物時(shí)突然發(fā)力。若疼痛影響睡眠，可在醫(yī)生指導(dǎo)下嘗試低頻脈沖治療或中醫(yī)推拿等物理療法。保持樂觀心態(tài)對(duì)慢性疼痛緩解同樣重要，家屬應(yīng)多關(guān)注老人情緒變化。
