65歲人群每天騎單車30-60分鐘較為適宜，需根據(jù)個體健康狀況調(diào)整時長。
1、健康人群的運動建議：
無基礎(chǔ)疾病的老年人可將騎行時間控制在每日30-60分鐘，中等強度騎行微微出汗但能正常交談有助于增強心肺功能。建議分早晚兩次進行，每次15-30分鐘，避免連續(xù)騎行導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞。騎行前需進行5-10分鐘熱身，選擇平坦路線并配備護具。每周累計運動時間不宜超過300分鐘，需預(yù)留1-2天休息日。
2、慢性病患者的注意事項：
高血壓或冠心病患者建議縮短至每日20-40分鐘，避免清晨血壓高峰時段騎行。糖尿病患者需隨身攜帶糖果防止低血糖，騎行后及時監(jiān)測血糖。骨質(zhì)疏松者應(yīng)選擇減震性能好的車型，避免顛簸路段。所有慢性病患者騎行時需攜帶急救藥物，運動中出現(xiàn)胸悶、眩暈等癥狀應(yīng)立即停止。
日常騎行需注意氣溫變化，夏季避開正午時段并補充淡鹽水，冬季做好關(guān)節(jié)保暖。建議選擇坐墊寬大的舒適型單車，調(diào)整車把高度減輕腰部壓力。騎行后可通過拉伸緩解肌肉緊張，若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛需就醫(yī)評估。搭配游泳、快走等低沖擊運動效果更佳，同時保持每日鈣質(zhì)攝入不低于800毫克，定期進行骨密度和心肺功能檢測。
